يتمتّع جسم الإنسان بالقدرة على إعطاء مؤشرات خاصة يعبر من خلالها عن نقص في أحد الفيتامينات أو المعادن التي يتلقاها عن طريق التغذية. ورغم ذلك ننصح باستشارة الطبيب الأخصائي إذا عانى الشخص سوء التغذية أو مشكلة في امتصاص الجســم للغذاء.
وتقدم ريهام شمس الدين، إخصائية التغذية في «رايت بايت»، المركز الرائد في استشارات التغذية وتوصيل الوجبات الصحية، أهم خمسة أعراض تدل على وجود نقص في الفيتامينات والمعادن بالجسم هي: جفاف الشفتين وتشقق زوايا الفم بما يدل على أن الجسم يعاني الجفاف. وينبغي زيادة استهلاك الماء ليقارب 8 أكواب يومياً. وقد تشير التشققات حول الفم أيضاً إلى وجود نقص في فيتامين B، الذي يحصل عليه الجسم من الحبوب الكاملة، والبقوليات، واللحوم الحمراء، وسمك السلمون والبيض.
وهناك الإمساك الذي يعود في أغلب الحالات إلى نقص في تناول الألياف. ويُنصح بتناول ما يتراوح بين 25 إلى 35 جراماً من الألياف، التي تتوافر في الفواكه والخضراوات ذات القشر الصالح للأكل، والحبوب الكاملة، والبقوليات. ويمكن إضافة حفنة من حبوب بذر الكتان على طبق السلطة لتزويد الجسم بالألياف.
ومن الأعراض الإرهاق وشحوب البشرة ويكمن السبب الرئيس لها في وجود نقص في الحديد وفيتامين 12 B. ويتوافر فيتامين B12 في المنتجات الحيوانية، ولا يمكن الحصول عليه من المصادر النباتية، ما عدا تلك المهجنة. وهو يتواجد بشكل رئيس في اللحوم العضوية مثل لحوم كبد البقر، واللحوم، والدواجن، والبيض، والحليب ومشتقات الألبان الأخرى وبعض حبوب الإفطار.
ويتوافر الحديد في اللحم الأحمر، وصفار البيض، والخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والملفوف، والفاكهة المجففة مثل الخوخ والزبيب، والحبوب والبذور الغنية بالحديد، والرخويات مثل المحار وسرطان البحر، والفاصوليا، والعدس، والحمص، وفول الصويا.
وتساعد إضافة القليل من عصير الليمون فوق مصادر الحديد النباتية على تعزيز امتصاص الجسم للحديد.
وهناك أيضاً تقصف الشعر وهشاشة الأظافر، حيث يعتمد الشعر والأظافر على البروتين نفسه وهو الكيراتين. ويساعد كل من حمض البيوتين والزنك على تعزيز صحة الشعر والأظافر.
وتتمثل مصادر البيوتين في خميرة البيرة، والبيض المطبوخ وخصوصاً في صفار البيض، وسمك السردين، والمكسرات مثل اللوز والفول السوداني وجوز البقان والجوز، وزبدة الفستق، وفول الصويا، وغيرها من البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء، والحبوب الكاملة، والقرنبيط، والموز والفطر. بينما يتوافر الزنك في المحار، واللحم الأحمر، والمكسرات، والدواجن، والحليب ومشتقات الألبان، والحبوب، والبيض، والبطاطا والسمك.
ويرجع السبب وراء معظم التشنجات لنقص في الكالسيوم والمغنيسيوم. ويتواجد الكالسيوم في مصادر مثل اللوز، وحبوب السمسم، وسمك السردين والسلمون، والبروكلي، والحليب ومشتقات الألبان، والخضراوات الورقية الداكنة. أما المغنيسيوم فيمكن الحصول عليه من بذور القرع، والسبانخ، والجوز، ونبات الكينوا، والخضراوات الورقية الداكنة، وفول الصويا، والكاجو والبازلاء السوداء.
(دبي - الاتحاد)
عدد اليوم
