تقوية العضلات والرياضة الخفيفة لمفاصل سليمة

­تبلى مفاصل جسم الإنسان كما يبلى مفصل الباب القديم، فالركبة يمكن فجأة أن تشعر بتصلب ويصبح التدريب صعبا لأن البلى والتمزق عملية طبيعية بالنسبة للمفاصل. ومع ذلك، فإنه يمكن تجنب هذا المصير بتخفيف الحمل على الجسم وتحسين حالة العضلات. ويقول البروفيسور إندريس بي إيمهوف، رئيس قسم الإصابات الرياضية في الجامعة الفنية في ميونيخ “عندما نناقش موضوع البلى، فإننا نشير في الأساس إلى مفاصل الجسم”. ويقول إيمهوف إن هناك احتمالات أقل أن تعاني الأوتار والأربطة من البلى المفرط مع صعوبة تأثر العضلات. ووفقا لإيمهوف، من الممكن التفرقة بين البلى العادي المرتبط بالسن وبين الخشونة المرتبطة بالاحتكاك وهي شائعة في أوساط الرياضيين. ويتطور وضع المفصل البالي إلى حالة شائعة بسبب طول فترات الحياة ولأن الناس يظلون نشيطين لفترة أطول حسبما يضيف رومان فيل استشاري الجراحة في مستشفى ماريين في هامبورج. وهناك مبدأ أساسي في الطب هو أن المفاصل تحتاج إلى مستوى معين من الحافز الميكانيكي من أجل أن تبقى في حالة صحية جيدة، حسبما يذكر البروفيسور جيرت بيتر برويجمان من معهد الميكانيكا البيولوجية والعظام في المدرسة الألمانية الرياضية العليا في كولونيا. وينطبق هذا أيضا على نسيج الغضروف الذي يغطي كل مفصل. وأحد المشاكل هي أن معظم الناس لا يستخدمون مفاصلهم بدرجة كافية على أساس يومي. وتجنبا لإصابة أي مفصل، يجب أن يبدأ الرياضيون تدريباتهم ببطء ويزيدون من إيقاعها بشكل تدريجي. ويقول فيل إنه من المهم تحريك المفاصل ولكن ليس بزيادة الحمل عليها. فالسباحة وركوب الدراجات والمشي هي أنشطة من النوع المناسب للمفاصل. ولكن التنس والبادمنتون تشكلان حملا ثقيلا على المفاصل. ورياضات الاحتكاك الكبير مثل تلك الرياضات تميل إلى مضاعفة وزن الجسم مع كل خطوة. ويقول برويجمان إن كرة القدم هي رياضة أخرى حيث تتعرض المفاصل فيها لضغط كبير. أما الركض فهو من جهة أخرى رياضة سهلة عند المقارنة حيث تشتمل على حركات منتظمة. وأكثر المفاصل شيوعا في الإصابة بالبلى هي الركبة كما يقول إيمهوف. ويأتي بعدها مفاصل الكاحل والكتف والمرفق. وغالبا ما تتسبب مفاصل الفخذ في مشاكل في رياضات مثل الكرة الطائرة والتنس. فإذا كانت الأعراض سببها السن، فإن الشيء الوحيد الذي يمكن عمله هو تخفيف جدول التدريب. فهذا على الأقل يمنع الحالة من التفاقم. وللأسف فإن حالة المفصل لا يمكن أن تعود لطبيعتها. وعلامات التحذير هي وجود آلام بسيطة. إلا أن الألم أيضا يشير إلى نقطة حرجة قد تمر. والعلامات الأولية هي شيء ما يمر بشكل خاطئ وهو تصلب المفاصل والألم عند البدء في تحريك أي طرف. وبعدها يمكن أن يصبح الألم مستمرا أثناء التدريب كما يقول برويجمان. وبالوصول لهذه النقطة يجب أن تقرر في أقرب وقت تقليل برنامج التدريب. ويوضح برويجمان إن هواة الرياضة يمكن أن يتجنبوا حدوث ذلك من خلال التأكد من أن عضلاتهم قوية بما يكفي لتحمل الحمل الذي يعرضونها له. فجزء من وظيفة العضلات هو قيام بدور كابح وممتص للصدمات بالنسبة للمفاصل. ويوصي بعمل تدريب حمل أثقال معتدل. ومن المهم أيضا التأكد من أن العضلات المتضادة مثل عضلات الثني والتمدد في الفخذ تتلقى التدريب الكافي. ونفس الأمر ينطبق على مفاصل الذراع والمرفق، وينصح فيل بألا تزيد الحمل عليها عند تدريب الأثقال. فعلى المدى الطويل فإن تدريب ضغط الساق الخاص بعملية كمال الأجسام التقليدية ليست جيدة بالنسبة للمفاصل. وفي الواقع أن تأثيرها مضاد. وينصح بعمل التدريب الذي يشمل الكثير من الحركات المتكررة التي تحسن قوة تحمل العضلات. ويقول فيل إنه ليس من الضروري زيادة تحميل الجسم بأثقال إضافية. فالتدريب يجب أن يبدأ وينتهي بالكثير من عمليات الإطالة والتأكد من عدم تقصير العضلات. فهذا يمكن أن يقلل من تأثير كبح العضلات على المفاصل. وينصح برويجمان بضرورة وقف التدريب في حالات يكون فيها بلى المفصل في مرحلة متقدمة. ويقول إيمهوف إن ذلك في الغالب يساعد كبار السن على التحول إلى الرياضات التي تضع حملا أقل على الجسم مثل التحول من الركض إلى المشي ومن التنس إلى الجولف. ويقول إن كل من يمارس التمارين عليه إدراك أن تلف الغضروف لا يمكن إصلاحه. وعندما يحدث ذلك فإن أفضل نصيحة هي التقليل من التمارين.