عدد اليوم
محمد سيد أحمد (أبوظبي)
مع استمرار حالات فيروس كورونا، فإن البقاء في المنزل لفترات طويلة من الزمن، يمكن أن يشكل تحدياً كبيراً لبقاء الشخص نشطاً جسدياً، وقد يكون للسلوك المستقر، وانخفاض مستويات النشاط البدني، آثار سلبية على صحة الأفراد ورفاههم ونوعية حياتهم، ويمكن للحجر الذاتي، أيضاً، أن يسبب ضغطاً إضافياً، ويتحدى الصحة العقلية للمواطنين، ولذلك فإن النشاط البدني، وتقنيات الاسترخاء، أدوات قيمة لمساعدة أي شخص على الحفاظ على الهدوء والاستمرار في حماية صحته خلال هذا الوقت.
وتوصي منظمة الصحة العالمية (WHO ) بـ150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي في الأسبوع، أو مزيج من الاثنين معاً، ولا يزال من الممكن تحقيق هذه التوصيات حتى في المنزل، مع عدم وجود معدات خاصة ومساحة محدودة، ما يساعد على الحفاظ على صحة الإنسان من أمراض عديدة، من بينها السمنة وأمراض القلب والسكري والكوليسترول، وغيرها من الأمراض، فضلاً عن مساعدتها على توفير بيئة نفسية جيدة داخل المنزل وتكسر الرتابة، وتساعد على النوم من دون أرق، والعديد من الفوائد الأخرى.
ويقدم الدكتور أحمت حمدي كجلار، الطبيب المتخصص في الطب الرياضي، عبر «الاتحاد»، عدداً من النصائح المهمة حول كيفية الحفاظ على النشاط وتقليل السلوك المستقر أثناء وجود الشخص في المنزل بالحجر الصحي، ويقول: حتى في الأماكن الصغيرة، فإن المشي، أو المشي على الفور، يمكن أن يساعدك على البقاء نشطاً، فإذا كان لديك مكالمة، قف أو تجول في منزلك أثناء التحدث، بدلاً من الجلوس. وإذا قررت الخروج للمشي أو ممارسة الرياضة، تأكد من الحفاظ على مسافة متر واحد على الأقل من الأشخاص الآخرين.
ويضيف: يجب تقليل وقت الجلوس المستمر، بالوقوف كلما أمكن ذلك، والتأمل والتنفس العميق يساعدان في الحفاظ على الهدوء، ومن المهم أيضاً أن نتذكر تناول الطعام الصحي والبقاء رطباً، وتوصي منظمة الصحة العالمية بشرب الماء بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر.
وأكد كجلار أن الإمارات من الدول التي تمتاز بثقافة عالية جداً فيما يتعلق بممارسة الرياضة، كسلوك حياة بشكل عام، حيث اهتمت الدولة بنشر هذا المفهوم، ولذلك فإن قطاعاً كبيراً من مجتمع الدولة يمارس الرياضة بأنواعها المختلفة، قبل هذه الفترة الصعبة، لتكون عادة يحافظ عليها خلال البقاء في المنزل.
ومن جهته، يؤكد محمد حسين، المدرب الرياضي، أن الرياضة تحافظ على وزن الجسم، وترفع الطاقة والنشاط الزائد، وتساعد في تنشيط الدورة الدموية، ومن المهم جداً معرفة أن قلة الحركة والخمول تؤدي إلى الدخول إلى مرحلة العزلة والانسحاب، وهذا يؤدي إلى مضاعفات في القصور البدني والوظيفي للجسم، ونأمل أن يحافظ الجميع على أداء رياضة منزلية.
1- الركبة إلى الكوع
المس ركبة واحدة مع الكوع المقابل، الجانبان بالتناوب. يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب والتنفس.
2- اللوح
ادعم ساعدك بقوة على الأرض، مع المرفقين تحت الكتفين، حافظ على الوركين عند مستوى الرأس. هذا التمرين يقوي بطنك وذراعيك وساقيك.
3- ملحقات الظهر
المس أذنيك بأطراف أصابعك، وارفع الجزء العلوي من جسمك، مع إبقاء الساقين على الأرض. يقوي هذا التمرين عضلات ظهرك.
4- القرفصة
ضع قدميك على مسافة الورك، اثنِ ركبتيك، مع إبقاء الكعب على الأرض والركبتين فوق القدمين، اثنِ الساقين وامددهما. هذا التمرين يقوي ساقيك وعضلاتك.
5- رفع الركبة الجانبية
المس ركبتك بمرفقك، وارفع الركبة إلى الجانب، بالتناوب. يجب أن يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب والتنفس.
6- سوبرمان
ضع يديك تحت كتفيك، وركبتيك تحت الوركين، ارفع ذراعاً للأمام والساق المعاكسة للخلف. يقوي هذا التمرين بطنك، وعضلات الأرداف، وعضلات الظهر.
7- جسر
ضع قدميك على الأرض مع ركبتيك فوق الكعبين، ارفع الوركين واخفضها ببطء مرة أخرى. يقوي هذا التمرين عضلات الأرداف.
8- الانخفاض عن الكرسي
امسك بمقعد الكرسي، وقدماك على بعد نصف متر تقريباً من الكرسي. يقوي هذا التمرين عضلة ثلاثية الرؤوس.
9- فتاحة الصدر
اشبك أصابعك خلف ظهرك، شد ذراعيك وافتح صدرك للأمام، يمتد صدرك وكتفاك.
10- وضعية الطفل
ضع ركبتيك على الأرض، اجلب الوركين إلى كعبيك، أرح بطنك على فخذيك، ومد ذراعيك للأمام، يمد هذا الوضع ظهرك وكتفيك وجانبيك.
11- جلسة التأمل
اجلس بشكل مريح مع تقاطع رجليك، وظهرك مستقيم، اغمض عينيك واسترخ، لتهدئة عقلك.
12- الرجلان على الحائط
قرب الوركين من الحائط (5-10 سم)، واترك ساقيك يرتاحان، أغمض عينيك، واسترخِ، (5) دقائق لإزالة التوتر.
