عدد اليوم
د. شريف عرفة
لطالما حاول كثيرون الإجابة عن هذا السؤال كل حسب مرجعيته: كيف تصبح سعيداً؟ شعراء وفلاسفة، خبراء تنمية بشرية ومتحدثون تحفيزيون، أدلوا بدلوهم في هذه المسألة.. وأخيراً راح علماء النفس الإيجابي يقيمون مدى فعالية نصائح من سبقهم، ليخرجوا لنا بمجموعة كبيرة من التدريبات المسماة «التدخلات الإيجابية» التي وجدوا لها تأثيراً واضحاً في تحسين السعادة، أو بتعبير أدق، زيادة المشاعر الإيجابية وتقليل المشاعر السلبية وزيادة الرضا عن الحياة. وتتفاوت هذه «التدخلات» في مدى جودتها وفعاليتها، بل ومناسبتها لبعض الناس من دون غيرهم. ما دفع العلماء مؤخراً لاستطلاع هذا الأمر.
في دراسة حديثة تحمل عنوان «التحقيق في آثار التدخلات النفسية السلوكية على الرفاه الشخصي للمراهقين الأصحاء: تحليل تلوي ثلاثي المستويات» نشرت في العدد الأخير من الدورية العلمية «جورنال أوف بوزيتيف سايكولوجي» قام الباحثون بتقييم التدريبات النفسية التي أوصى بها الخبراء في 45 دراسة لتحسين الصحة النفسية وزيادة السعادة. فوجدوا أن التدريبات التي تتطلب ممارستها وقتاً أطول ومواظبة مستمرة هي التي يكون تأثيرها أكبر من غيرها.
بشكل عام، تندرج هذه التدريبات تحت فئات عدة. هي:
1- تدريبات النشاط البدني
تكشف أبحاث عديدة العلاقة الوثيقة بين ممارسة النشاط البدني وتخفيف المشاعر السلبية وتقليل أعراض الاكتئاب، بل والمساعدة في تجاوز الصدمات النفسية لدى بعض الناس. هكذا يمكن تضمين النشاط البدني في جدولنا اليومي بطرق عدة، مثل الاشتراك في فصول لياقة بدنية لضمان الالتزام والتشجيع، أو تعمد الانخراط في نشاط منتظم مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجات، أو تعمد الحركة في حياتك اليومية بدلاً من الاستسلام مثل صف السيارة بعيداً كي تمشي أكثر، وتجاهل المصعد واستخدام السلالم، والخروج للتسوق بنفسك بدلاً من الشراء أونلاين، وما إلى ذلك.
باختصار: الانتظام في نشاط بدني حقيقي يحسن الصحة النفسية ويزيد السعادة.
كما تتضمن هذه الفئة الالتزام بالطعام الصحي، حيث إن الوجبات السريعة الدسمة عالية السكريات أو المليئة بالدهون المشبعة أو اللحوم المصنعة، مرتبطة بزيادة أعراض الاكتئاب.
2- تدريبات تعزيز الإيجابية
هناك وجهة نظر تعتقد أن السعادة تتطلب معالجة النقائص وعلاج أوجه الخلل، إلا أن الفكرة المركزية لعلم النفس الإيجابي هي التركيز على ما هو جيد بالفعل لتعظيم تأثيره، وهي الفكرة التي تعتمد عليها التدريبات المندرجة تحت هذه الفئة.
عي سبيل المثال، اكتب كل يوم 3 أشياء جيدة حدثت لك على مدار اليوم. هذا التدريب يساعد في زيادة الشعور بالامتنان، وملاحظة الأشياء الجيدة الموجودة في الحياة بدلاً من الانشغال عما ينقصها.
أضف لجدولك ما يزيد المشاعر الإيجابية على مدار اليوم، مما كانت أشياء صغيرة، مثل التنزه في حديقة أو تأمل البحر أو الاستماع لأغنيتك المفضلة.. أو مقابلة الأصدقاء.. أو كتابة خطاب امتنان لشخص ساعدك يوماً ما، أو محادثة شخص مقرب لم تسمع صوته منذ فترة، أو مفاجأة أسرتك بشيء لطيف اليوم..
ومن التدريبات أيضاً، ممارسة «قواك النفسية» في حياتك اليومية. أي الممارسات المرتبطة بالقيم الشخصية التي تتبناها وتعبر عن شخصيتك، مثل حب مساعدة الآخرين أو حب التعلم وقوة الإرادة والروحانية... إلخ، إذ إن بعض الناس يجدون سعادتهم في السعي وراء أهداف يومية، وغيرهم يجدونها في التراحم والتقارب مع من يحبونهم، وهناك من ينطلق من الممارسات الروحية، وهكذا. كل هذه أشياء مهمة، لكن أولويتها تختلف من شخص لآخر.
القوى الشخصية يمكن التعرف عليها من خلال اختبار نفسي مجاناً متاح على الشبكة يحمل اسم «VIA».
3- تدريبات مهارات التأقلم والتكيف
المقصود هنا هو تعزيز القدرة على تجاوز الصعوبات والضغوط النفسية. وتتضمن هذه الفئة تدريبات كثيرة. منها، التنفس العميق.. ببطء وعمق، وهو ما أثبت فعاليته في تخفيف مشاعر سلبية مثل القلق والغضب. وتتضمن هذه الفئة أيضاً تقنيات التأمل واليقظة الذهنية، أي التركيز هنا والآن، لتجاوز الأفكار السلبية المسببة للتوتر.
وتتضمن أيضاً تمارين للتأمل مثل الاسترخاء العميق، إغماض العين وتخيل عضلات الجسم تسترخي الواحدة تلو الأخرى، وتخيل أسباب الضيق تخرج مع الزفير… أو الكتابة عن الشيء الذي يضايقك أو التحدث عنه مع شخص مقرب أو متخصص، للتنفيس عن نفسك وترتيب أفكارك لتجاوز الألم النفسي.
كما تندرج تحت هذه الفئة مهارات العلاج المعرفي السلوكي، مثل التركيز علي الحوار الإيجابي مع النفس، ومجادلة الأفكار السلبية وتحديها، عن طريق كتابة الأسباب التي تدحض التفكير الكارثي وتدعم وتعطي الأفكار الإيجابية.
4- التدريبات المختلطة
هي التدريبات التي تتضمن عناصر متنوعة من الفئات السابقة. علي سبيل المثال، التنزه في حديقة، يتضمن نشاطاً بدنياً وفي الوقت نفسه يتضمن التعرض للطبيعة لتهدئة الأعصاب.
مثال آخر: ممارسة بعض أنواع اليوجا التي تتطلب الاسترخاء وفي الوقت نفسه حركات جسدية تندرج تحت التدريب البدني.
