الطهي بالزيوت الصحية أقصر الطرق للعافية

هناك أمور أكثر من مسألة تناول السعرات الحرارية التي نحتاجها، لأن الأغذية التي تمنح هذه السعرات الحرارية تتحكم بصحة القلوب وتؤثر على ظهور السرطان أو عدم ظهوره، وعلى هشاشة العظام، وعلى فقدان الرؤية والذاكرة مع تقدم العمر، وعلى جملة أخرى من الحالات المزمنة. ما هو الغذاء، أو ما هي عناصر التغذية الممتازة؟ العديد من خبراء الصحة والتغذية يجمعون على أهمية الفواكه والخضروات، ولكن ما إن يصل الناس إلى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، فإن العديد منهم يقعون فريسة للحيرة وتلتبس عليهم الأمور؛ نتيجة التصريحات شائعة الانتشار التي تروج للغذاء، واستنتاجات الأبحاث العلمية المتضاربة في الكثير من الأحيان. الدهون ليست سيئة على مدى الأعوام الخمسين الماضية، كانت الرسالة الخاطئة التي غطت على كل رسالة أخرى، هي أن «الدهون سيئة». وهذه مسألة مخالفة للحقيقة، وفي الواقع فإن بعض الدهون- وهي الدهون غير المشبعة التي توجد في زيت الزيتون، وزيت الكانولا (من بذور اللفت)، وزيوت نباتية أخرى، وزيوت المكسرات، والسمك الدهين مثل السلمون والسردين فتعد ممتازة. احذر المتحولة أما الدهون الأخرى فليست كذلك. والدهون المتحولة الصناعية كارثة لشرايينك ولصحتك العامة، وتوجد هذه الدهون في المأكولات المقلية السريعة وفي المرجرين الصلب، وفي المعجنات المخبوزة المنتجة تجاريا، وفي كل الأطعمة التي تم تحضيرها باستعمال الزيوت النباتية المهدرجة أو الصلبة، أما الدهون المشبعة التي توجد بالدرجة الرئيسية في اللحوم الحمراء وفي الشحوم الحيوانية، وفي زيوت نباتية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند، وفي الألبان كاملة الدسم، فهي تقع بينهما، فهي مقبولة إن تم تناولها باعتدال، وتصبح مشكلة إن زادت عن حدها. وعندما يصل الأمر إلى الدهون، لا تتخوف من الالتزام بالإيجابيات. وهنا فإن خياراتك متعددة ومثيرة للشهية، من زيت الزيتون اللاذع إلى الأفاكادو بطعم القشطة، والجوز المتكسر تحت الأسنان. زيت الزيتون يعد زيت الزيتون مصدرا ممتازا للدهون غير المشبعة، حيث ينصح باستخدام طريقة السوتيه التشويح» لطبخ الخضروات والدجاج أو السمك عن طريق وضع بضع قطرات من الزيت فوق الخضروات المطبوخة بالبخار، أو يستعمل زيت الزيتون لصنع المايونيز، والصلصة، أو السلطات الخاصة، بل وحتى غمس الخبز فيه؟ أما زيت الكانولا، وزيت الفول السوداني، وثمار الأفاكادو، والجوز، وأكثر باقي المكسرات فإنها تشكل مصادر أخرى غنية بالدهون المشبعة الأحادية. يتعدد القلي باستعمال الدهون إلى القلي بالتحريك، ويتم عن طريق تحريك الأطعمة بملعقة مع إضافة قليل من الدهون، وهناك القلي الجاف الذي يتم باستعمال الدهون الناتجة من الطعام نفسه، إلى جانب القلي بكمية قليلة من الدهن، حيث يستعمل لقلي بعض الأطعمة مثل البيض، أما القلي العميق فيتم في كمية كبيرة من الدهون عالية الحرارة، و تؤدي عملية القلي إلى زيادة السعرات الحرارية لأطعمة نتيجة امتصاصها للدهون. الشوي يعتمد الطهي بالفرن على التحمير، وهو الطهي في فرن مغلق مع وجود قليل من الدهون مع اللحوم، أما في الخبز فتتم عملية الطهي في الفرن مثل طهي العجين لإنتاج الخبز، في حين يتم? الطهي بالحرارة المباشرة عبر الشوي، حيث يتم طهي اللحوم على الفحم أو الخشب مباشرة وتعطي هذه الطريقة نكهة خاصة للطعم، ولكن يفضل عدم الإفراط في تناول اللحوم المشوية. وللحصول على دهون مشبعة متعددة في الغذاء، ينبغي استخدام الزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت فول الصويا للطهي وللسلطة، وفول الصويا ومنتجات الصويا تعتبر مصادر أخرى جيدة، مثلها مثل زيوت بذور دوار الشمس والسمسم والكتان. وفي الوقت نفسه، ينصح بتقليل الدهون المشبعة، وإحدى الطرق الجيدة لذلك هو التعويض عنها بتناول اللحم أو السمك أو البقول، والتحول نحو تناول الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم وتجنب الدهون المتحولة قدر المستطاع. الدهون الصديقة للصحة ليست كل الدهون ضارة، أو غير نافعة، أو تسبب السمنة، أو تزيد من تفاقم الكولسترول كما يعتقد الكثيرون، فأحماض «الأوميجا ثلاثة» الدهنية الأساسية لا تؤثر سلبًا على صحتنا، بل العكس تمامًا، فهي تحتوي على منافع عديدة لصحة الجسم، أيضًا بدون حمية صارمة بوسعنا التحالف مع «الأوميجا ثلاثة» للتخلص من الوزن الزائد بكل سلامة وصحة ونشاط. وتعد «الأوميجا ثلاثة» أحماضا دهنية غير مشبعة، ترد الجسم عبر الغذاء، وهي تنتمي إلى سلالة الأحماض الدهنية الأساسية التي تحسن عملية الأيض الغذائي في الجسم، ويعتبر حامض (الألفا-لينولينيك) سيد عائلة أحماض «الأوميجا ثلاثة» الذي تنشق منه هذه الأحماض، وهو نباتي المصدر، ويوجد في زيوت الكولزا والجوز وبذور الكتان، وإحدى مصادر فول الصويا «التوفو»، والسبانخ والبقلة والخس. وهناك نوع آخر وهو حيواني المصدر يوجد في الأسماك الدهنية مثل الماكريل والتونة والسردين والسلامون، وبها نسب عالية من هذا الحمض، حيث تضطلع «الأوميجا ثلاثة» بدور أساسي وحيوي كبير في حياة كل شخص منذ تكونه في رحم أمه، فالجنين والطفل المولود والمرأة الحامل والمرضع تعتبر أحماض «الأوميجا ثلاثة» بالنسبة لهم من الأحماض الدهنية الضرورية والأساسية في محاربة الالتهابات والحساسية وتكدس الصفيحات الدموية. وهي ضرورية أيضاً لحركية الأوعية الدموية، وفي تكوين كافة الأغشية في الجسم، حيث تضبط سيل الأنزيمات فيها، ونشاطها بشكل خاص داخل الأغشية العصبية وخلايا الشبكية. وتصل هذه الأحماض للطفل الرضيع من خلال لبن الأم إلى جهازه العصبي، حيث يتم الاستفادة منها داخل دماغ الطفل، ولذلك يمكن لأي نقص مبكر في أحماض «الأوميجا ثلاثة» في غذاء الأم خلال مرحلة تكوين الجنين ومرحلة ما بعد الولادة أن يؤدي إلى اضطرابات في النظر وفي عمل الجهاز العصبي لدى الطفل. أما التأثيرات الفسيولوجية لأحماض «الأوميجا ثلاثة» فتشمل عمل الجهاز التنفسي وجهاز المناعة والجهاز القلبي الوعائي، ولتوفر هذه الأحماض في الغذاء تأثير مضاد لعدم انتظام دقات القلب، مما يفسر دور النظام الغذائي الغني بهذه الحوامض في تفادي أخطار الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. اختيار زيوت الطهي الصحية تحفل الأسواق بأنواع كثيرة من الزيوت التي تستخدم لغرض الطهي من جميع الماركات وتدعي كل شركة من الشركات المصنعة للزيت أن منتجاتها هي الأفضل، وفي السطور التالية بعض القواعد العامة والأسس التي من خلالها يحكم علي جودة الزيت. ?? اختيار ماركة الزيت بالنسبة للمستهلك العادي، فإنه يمكن له اختيار الزيت الجيد بناء علي الخواص الحسية عن طريق استخدام الحواس ودون الحاجة للأجهزة. ?? الطعم: يتميز الزيت الجيد بأن له نفس طعم الثمار أو البذور التي استخلص منها. ?? اللون: يكون الزيت النباتي علي درجات من الأخضر إلي الأخضر المصفر إلي الأصفر الذهبي. ?? الرائحة: يتميز الزيت الجيد برائحة الثمار أو البذور التي استخلص منها ويختلف الطعم واللون والرائحة باختلاف المصدر سواء كان من الثمار أو البذور أو الأوراق أو السيقان أو الجذور أو الجذوع. اختيار نوعية الزيت يتمثل اختيار الزيت الأفضل في النظر إلى خواص الأحماض الدهنية التي يحتويها الزيت، وعلى هذا الأساس تصنف الزيوت والدهون إلى صحية وغير صحية، وذلك تبعا للدور الإيحابي أو السلبي الذي تتركه هذه الزيوت على الصحة عندما يتم تناولها، وبالرغم من أن الزيوت والدهون تلعب دورا أساسيا من الناحية الغذائية باعتبارها مصدرا ومركزا للطاقة وتساعد في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، وتساهم الدهون تحت الجلد في عزل الجسم عن الجو البارد المحيط وتدخل في تركيب جدر الخلايا وحفظ الأعضاء الداخلية من الصدمات وتزويد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية المهمة لبناء خلايا الدماغ والعين وتعطي الغذاء الطعم والنكهة وتشعر الإنسان بالشبع، إلا أن هذه الدهون يمكن أن تلعب دورا سلبيا في صحة الإنسان عندما يفرط في تناولها أو عندما يتناول الأنواع الرديئة منها فيصاب بالسمنة وزيادة كلسترول الدم والدهون الثلاثية وأمراض القلب الوعائية، ولتجنب كل هذه المخاطر، على المرء أن يأخذ احتياجاته من الزيت والدهون الصحية وتجنب الزيوت والدهون غير الصحية. وزيوت الطهي الصحية هي تلك الزيوت التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية ومن مميزاتها أنها تعمل على تخفيض نسبة الكلسترول الكلي وتخفيض الكلسترول السيء وتزيد نسبة الكلسترول الجيد، كما تحتوي على الأحماض الدهنية غير مشبعة، ومن هذه الزيوت: زيت الكانولا زيت بذرة الكتان وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون والمرجرين الطري غير المهدرج أو العصفر وزيت دوار الشمس وزيت الذرة.