يعد اختيار الغذاء الصحي إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية من بين أهم الجوانب السلوكية لنمط الحياة الصحية، ولا شك في أن الغذاء الصحي يلعب دورا أساسيا في حياتنا اليومية، كونه أفضل الأسلحة في محاربة مختلف الأمراض وعلى رأسها أمراض الضغط والسكر والقلب، وبهذا يمكن أن يغني المطبخ الصحي المرء بصورة أو بأخرى عن الحاجة لزيارة الطبيب.
وفيما يتصل بالغذاء اليومي، هناك لحسن الحظ خيارات واسعة من الأطعمة الصحية الشهية والمفيدة والمخففة من الإصابة بالأمراض والمساهمة في حفاظ المرء على وزن طبيعي لجسمه وعلى توازن في أدائه الذهني، وبخاصة إذا ما نظرنا للغذاء على حاجة أساسية دون التلهي به كوسيلة لتخفيف اكتئابنا أو توترنا أو إظهار قدراتنا المادية أو التفاخر على الغير أو غير ذلك مما لا علاقة له بحاجة الجسم الفطرية، فمتى ما اعتبرنا غذاءنا اليومي كذلك، أصبحنا أسرى لديه وأسرى أضراره، ومتى ما اعتبرناه وسيلة لتلبية حاجة أجسامنا وعقولنا، أمسينا ضابطين لتأثيراته ومقيدين لأضراره، والأهم حاصلين لفوائده.
تؤكد رابطة القلب الأميركية على الأسس السليمة للتغذية الصحية، وتأتي الاختيارات الواجب مراعاتها عند انتقاء الغذاء، على رأس إرشاد الرابطة، وعلى رأسها اختيار قطع اللحم “الهبر” المجردة والمفصولة عن أجزاء الشحوم الملتصقة وربما المتغلغلة فيها، وهو ما يشمل اللحوم الحمراء ولحوم الطيور والدواجن (دون الأسماك)، مع الحرص على إزالة جلد الدواجن قبل الطهي، والحرص على عدم إضافة الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
الدهون المشبعة
من المعلوم أن الدهون المشبعة هي التي توجد بنسبة عالية في الشحوم الحيوانية والسمن الحيواني والزبد وفي زيت النخيل وزيت جوز الهند من الزيوت النباتية، وتعلو نسبة الدهون المتحولة في الزيوت النباتية الطبيعية حال خضوعها قسرا من الناحية الصحية، لعملية الهدرجة الصناعية، وهي عملية لا فائدة منها للإنسان العادي، بقدر ما يستفيد منها منتجو تلك الزيوت في تسويقها مدة أطول من دون (تزنخها وفسادها)، وإلا فإن الصحي والأفضل للإنسان هو تناول الزيوت النباتية من دون مرورها بتلك العملية التي لا تفقدها فقط محتواها من الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة وغيرها من العناصر الطبيعية، بل تضيف إليها كمية من الدهون المتحولة كناتج جانبي لعملية الهدرجة.
خالية الدسم
الجانب الثاني يتمثل في انتقاء مشتقات الألبان الخالية تماما من الدسم، أو التي لا تتجاوز نسبة الدسم فيها واحد بالمئة، أو أنواع قليلة الدسم منها على أقل تقدير، ?وخفض أو الامتناع عن تناول المنتجات الغذائية المحتوية على الكولسترول، فالمعروف أن الكولسترول لا يوجد إلا في المنتجات الغذائية الحيوانية والبحرية، ولا يوجد مطلقا في المنتجات الغذائية النباتية، أي أن جميع المنتجات النباتية، كالمكسرات والزيوت النباتية والحبوب والبقول وغيرها، خالية بالأصل من مادة الكولسترول. كما أن من المعلوم أن ما يرفع من احتمالات امتصاص الأمعاء للكولسترول هو وجود دهون مشبعة بصحبته في الطعام، وعليه فإن هناك فرقا كبيرا بين تناول بيض مسلوق مع سلطة وخبز خال من الدهون، وتناول بيض مقلي بالزبدة مثلا.
تجنب السكر والملح الصناعيين
في حين يتعلق الجانب الثالث بتقليل أو الامتناع عن تناول المشروبات الغازية وغير الغازية، والأطعمة التي تمت إضافة السكر إليها بأي صفة كانت، وهو سكر الطعام ذو الحبيبات البيضاء اللون، أو دبس الذرة أو غيرها من المحليات الطبيعية المُصنعة، إلى جانب اختيار تناول الأطعمة قليلة المحتوى من الملح، أو الخالية أصلاً من إضافة الملح إليها، والحرص على المنتجات الغذائية الطبيعية في إعداد وجبات الطعام وتقليل إضافة الملح إليها، ومن المعلوم أيضا أن أكثر من سبعين بالمئة من الملح الذي نتناوله يومياً لا يأتينا مما نضيفه نحن على طاولة الطعام أو مما يُضيفه الطباخ إليه، بل هو مما يُوضع في المنتجات الغذائية لغايات حفظها، مثل اللحوم المصنعة واللحوم الباردة وأنواع الجبن والمخللات والزيتون وغيره، والحرص على عدم الإكثار من الأكل، عبر استخدام أطباق صغيرة وملاعق صغيرة وغيره مما يُعين على خفض كمية الغذاء المُتناول خلال الوجبة.
?الهرم الغذائي اليومي
? النشويات: في الوجبات اليومية الأساسية الثلاث، يمكن تناول المادة الغذائية ذات السكريات البطيئة أو الخفيفة مثل الخبز، الحبوب، المعجنات ولأرز، فهذه المواد تحتوي على سكريات بطيئة يصعب على الجسم تحويلها إلى مواد دهنية، ولكن يجب الانتباه إلى استهلاك هذه المواد مع كثير من المواد الدسمة كالزبدة والمقالي لأنها تعيق عملية التخلص من الوزن الزائد.
?? الخضراوات والفاكهة على أنواعها: توفر هذه العناصر الهامة للجسم، الفيتامينات والأملاح وتخمد القابلية من دون أن تزود الجسم بمواد دسمة، ولكن ينبغي الحذر من سوء استعمال الفاكهة لأنها إذا ما استهلكت أكثر من أربع مرات في اليوم، قد يتحول سكرها المعروف باسم “الفروكتوز” إلى مواد دهنية إلا إذا خفف المرء طعامه أو كان يتمتع بنشاط بدني ممتاز.
?? البقول والماء: هذه العناصر فقيرة بالسعرات الحرارية ولكنها تقضي على الجوع ولا تشكل خطرا على رشاقة الجسم، كما أن شرب الماء بشكل منتظم ضروري لترطيب الجسم.
? البروتينات الحيوانية: يمكن تناول البيض والسمك واللحم مرة على الأقل في اليوم، كون هذه المواد توفر البروتينات الحيوانية بالإضافة إلى عنصر الحديد.
?? الأجبان والألبان القليلة الدسم: من الأفضل تناول اللبن والجبن الأبيض، بدلا من الجبن الدسم الذي يجب الاكتفاء بتناول قطعة صغيرة منه يوميا.
?? المواد الدسمة: محاولة التخفيف من تناول المواد الدسمة مثل الزيت والمرجرين والزبدة والأطباق الغنية بالصلصة والأطباق المقلية كونها تسبب السمنة بشكل كبير.
?? الماء والمشروبات: يمكن شرب الماء بانتظام وفي الوقت ذاته يتم الابتعاد عن المشروبات الحلوة.
?? أسلوب تناول الطعام الأكل: يمكن تناول جميع الأطباق الصغيرة والتحليات بكميات قليلة لئلا يصاب المرء بانهيار فيستعيد الكيلوجرامات التي فقدها المرء على مدى أسابيع عدة مثلا.
وصفات قليلة السعرات
هناك أطعمة تساعد على حرق السعرات الحرارية وهي كالتالي:
? فاكهة الجريب فروت: تقترح الأبحاث بأن هذه الثمرة الحامضية يمكنها أن تساعد في تخفيف الوزن.
? الشاي الأخضر: يعد الشاي الأخضر الاختيار الأفضل ليس لأنه يهدئ الأعصاب فقط، بل لأنه يقي من السرطان، والعديد من الأمراض كما أنه يحفز الأيض، ويقول الخبراء بأن شرب خمسة أكواب من الشاي الأخضر يمكن أن يساعد على حرق سبعين إلى ثمانين سعرا حراريا يومياً.
? الأطعمة كثيرة التوابل: تناول الأطعمة كثيرة التوابل يمكن أن يساعد على حرق الدهون أكثر، فالأطعمة الحارة تجعل المرء يتعرق ويرفع من معدل نبضات قلبه، وهو الأمر الذي يزيد من مستوى الأيض بشكل مؤقت، كما أن اضافة القليل من الشطة للأطباق تحفز الجسم على حرق السعرات.
?? لبن قليل الدسم والخال الدسم: بالإضافة إلى بناء عظام قوية، يمنع الكالسيوم إنتاج الكلسترول، وقد وجدت عدة دراسات بأن دمج منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ضمن الحمية يمكن أن يساعد على فقدان الوزن أكثر.
?? الماء: إن التخلي عن كوب واحد من الماء يصعب من عملية فقدان الوزن، فالجفاف يبطئ الأيض، ويمكن أن يؤدي إلى اشتهاء السكريات أيضاً والإعياء، ولهذا يوصى الخبراء بشرب ثمانية أكواب من الماء الدافئ يوميا.
? القرفة: أظهر بحث بأن وضع ربع ملعقة قرفة، مع الطعام، يساعد على حرق السكريات وينزل مستويات السكر، وهذا يساعد لأن مستويات السكر العالية والسكر الفائض في الدم، يمكن أن تؤدي إلى تخزين الدهون، وتبرز القرفة الطعم الحلو في الطعام، لذا يمكن رش القليل منه على أطعمة مثل التفاح والجبن والأرز والدجاج.
?? البروتين: البروتين ضروري لبناء العضلات، وكلما زادت العضلات كلما أحرقت دهوناً أكثر، حتى لو كان المرء جاسا في وقت الاستراحة، فالبروتين له تأثير حراري أعلى أيضاً من أي طعام أخر، وهكذا يتم هضم البروتين أسرع من الكربوهيدرات أو الدهون، ويمكن الحصول على أفضل أنواع البروتين من الديك الرومي، وبياض البيض والسمك والتونة وصدر الدجاج المنزوع الجلد.
عدد اليوم
