صحيفة الاتحاد

دنيا

ذراعان قويتان بلا أثقال

وضعية البلانك (أرشيفية)

وضعية البلانك (أرشيفية)

ترجمة عزة يوسف

تؤكد مدربة اللياقة البدنية الأميركية أليكس سيلفر فاجان أنه يمكن الحصول على ذراعين تتمتعان بالقوة والرشاقة، عن طريق مجموعة تمارين تستغرق أقل من أربع دقائق، مستوحاة من اليوغا والبلانك، وأفضل ما في الأمر أنها لا تحتاج إلى الأوزان، وبحسب موقع «cosmopolitan» تقدم فاجان 6 خطوات لذراعين قويتين من دون حمل أثقال:

1 - «البلانك» الداخلي والخارجي «30 ثانية»

نبدأ من وضعية البلانك أو الانبطاح على البطن مع رفع اليدين والقدمين عن الأرض. انحني لتصل يدك اليسرى إلى أصابع القدم اليمنى من أمام جسمك، ثم استديري للخارج في محاولة لتصل اليد اليسرى إلى الكعب الأيمن. ثم كرري الحركة نفسها، ولكن على الجانب المعاكس.

2 - تمرين الضغط «30 ثانية»

هي وضعية تمرين الضغط الشهير، حيث نبدأ من وضعية البلانك مع ثني الكوعين تحت كتفيك، مع الاحتفاظ بجسمك في خط مستقيم. ثم نمد الذراعين مجدداً إلى نقطة البداية وتكرار الحركة.

3 - وضعية الدولفين «30 ثانية»

من وضعية البلانك، نستند بالمرفقين وراحتي اليدين على الأرض مع توازي الساعدين، مع الاحتفاظ بالعمود الفقري في وضع محايد، ورفع الوركين مباشرة إلى الأعلى بعيداً عن الأرض، ثم العودة إلى وضع البداية، وتكرار الحركة مع حفظ التوازن.

4 - البلانك المنخفض «30 ثانية»

الوضعية السابقة نفسها، ولكن بدلاً من رفع الوركين فقط، نرفع الكوعين عن الأرض لنستند براحتي اليدين فقط على الأرض، وذلك بالتبديل بين الساعد الأيمن والأيسر بالتناوب.

5 - البلانك بالكتف الجانبي «30 ثانية»

من وضعية البلانك، مع الاستناد براحتي اليدين على الأرض ورفع الكتفين وفرد اليدين في خط مستقيم، نرفع الذراع اليمنى مع فردها مستقيماً والالتفات بالرأس إلى الأعلى. يتم تكرار الحركة عدة مرات قبل التبديل مع الذراع اليسرى وتكرار الحركة على الجانب الآخر.

6 - سباحة سوبرمان «60 ثانية»

يتم فيها الاستلقاء على البطن على الأرض، ثم رفع الذراعين والساقين إلى الأعلى مع فردها قدر المستطاع وتحريكها من دون لمس الأرض. نعود إلى الوضعية الأولى بالاستلقاء على البطن لالتقاط النفس قليلاً، ثم تكرار الحركة عدة مرات.