لم يصادفني صديق أو زميل إلا واشتكى من نقص فيتامين «د» ومن تداعيات هذا العوز، لا سيما متاعب العظام والمفاصل. ومن المؤكد، أن ذلك يرجع إلى عدم التعرض لأشعة الشمس لفترات كافية، مع ندرة المواد الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين الغريب، وتتضاعف المتاعب عند الغالبية العظمى من النساء اللاتي لا يحصلن على ما يكفي من هذا المكمل الغذائي المهم، وما يستتبع ذلك خلال فترات الحمل، في الوقت الذي ينصح فيه الأطباء وخبراء التغذية كل من تجاوز العقد الخامس من العمر، من الجنسين، بضرورة إجراء تعديل في النظام الغذائي، لحماية صحتهم على المدى الطويل.
هناك دراسات عديدة تربط بين الحصول على جرعات كافية من فيتامين «د» وانخفاض معدلات السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام، والاكتئاب وبعض أنواع السرطان، واضطرابات الدماغ، مثل مرض «الزهايمر»، لأن لفيتامين «د» دوراً فعالاً في تعزيز عمل جهاز المناعة، وبناء العضلات، والوقاية من الإصابات. وتشير تلك الدراسات إلى أن أفضل المصادر الغذائية الطبيعية للحصول على المعدل اللازم من الفيتامين، تتضمن سمك السلمون والبيض، والفطر، والألبان. كما أن هناك حاجة ماسة للحصول على جرعة كافية من الكالسيوم، لا سيما أولئك الذين يعانون انخفاضاً في كثافة العظام بسرعة بعد سن الـخمسين، ويذكر أن واحدة من بين كل ثلاث نساء فوق هذه السن تعاني مشاكل صحية في العظام.
كما تظهر الدراسات أنه في السنة الأولى بعد انقطاع الطمث، تفقد النساء بين 3 و5% من كتلة العظام سنوياً، لذا يفيد الكالسيوم في الوقاية من تقلصات العضلات، ويحسن وظيفة الأعصاب، والحفاظ على التوازن الحمضي في الجسم. ولا يغيب أن نعلم أن الكالسيوم يوجد بنسب عالية في الألبان، والعديد من المصادر النباتية، بما في ذلك الخضراوات الورقية الداكنة والفاصوليا والعدس، والمكسرات، والتين المجفف. ومن المهم أن نذكر بأن أحماض أوميغا 3 الدهنية، ترتبط بتحسين النظر وحماية الدماغ، والشعر الصحي، والبشرة، وتحسين الدورة الدموية، وخفض وجع العضلات، ومخاطر أمراض القلب والاكتئاب والالتهاب. وتتوافر هذه الأحماض الدهنية في أسماك السلمون والسردين، فضلاً عن الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل بذور الكتان والجوز.
كما أن «الماغنيسيوم» يساعد في الحفاظ على عضلات طبيعية ووظيفة العصب، والإبقاء على ثبات ضربات القلب، ودعم نظام المناعة، والمحافظة على قوة العظام، والوقاية من السكتة الدماغية، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
وتؤدي الوجبات الغنية بالألياف إلى ثبات ارتفاع في نسبة السكر في الدم أكثر واستجابة أقل للأنسولين، فضلاً عن تباطؤ معدل الهضم والامتصاص، ما يتسبب بعدم الشعور بالجوع. ويمكن الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاكهة والخضراوات والفول والعدس، والمكسرات والحبوب، والشوفان والأرز والكينوا والشعير. وسلامتك!
المحرر | khourshied.harfoush@admedia.ae
عدد اليوم
