الجمعة 7 أكتوبر 2022 أبوظبي الإمارات
مواقيت الصلاة
أبرز الأخبار
عدد اليوم
عدد اليوم

الخضراوات غنية بالأملاح الأساسية وفقيرة بالسعرات الحرارية

الخضراوات غنية بالأملاح الأساسية وفقيرة بالسعرات الحرارية
22 ابريل 2011 19:56
الخضراوات مصطلح يطلق على أي نوع من النباتات العشبية التي تستخدم جزئيًا أو بشكل كامل في الطبخ لتحضير أطعمة للإنسان. ويلحق بالخضراوات أيضًا الفطر رغم أنه لا يعتبر من النباتات بل من الفطريات. ويمكن أن تستخدم من الخضراوات أجزاء مستقلة من النباتات مثل أوراق الخس والملفوف والعنب الذي يعتبر من الفاكهة، أو ساق الهليون أو ذوات الجذور كالجزر أو الشمندر أو البصيلات مثل الثوم والبصل أو البذور مثل الفاصولياء والبازلاء وبطبيعة الحال الثمار في كثير من الحلات مثل الفليفلة والخيار واليقطين والقرع. تتميز الخضراوات بحسب موسوعة “ويكيبديا” الحرة بأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة، ولهذا فهي من المواد الغذائية التي يجب أن تؤكل يوميًا، وهي تمد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية لصحة الإنسان. ومن يأكل من الخضراوات ويحافظ على تنويع أكلها من جميع الألوان الأحمر، والأخضر، والأصفر، وغيره، فلن ينقصه أي من الفيتامينات، ويؤدي في نفس الوقت عملاً طيبًا نحو المحافظة على رشاقة جسمه وخفة حركته. ووجد باحثون أن من يبدأون وجبتهم الغذائية بطبق السلطة، يحمون أنفسهم من الإكثار في أكل المواد النشوية والدهنيات والبروتينات الغنية بالسُعرات الحرارية. معادن وفيتامينات تمد الخضراوات الجسم بالفيتامينات مثل كل من فيتامين (ألف) و(جيم) كما تمده بالمعادن مثل الحديد، والماغنسيوم، وهي مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف، كما تمتاز الخضر بكونها مصدراً هاماً للمواد الكربوهيدراتية، كما هو الحال مع البذور والدرنات عدا بعض الأنواع كالكاكاو والزيتون، فإنها مصدر للمواد الدهنية، غير أن هذه المواد الدهنية تختلف عن تلك المواد الدهنية التي توجد باللحوم، كونها تميل للسيولة ولكن قيمتها الغذائية موازية لها. في حين أن قيمة المواد الزلالية في الخضراوات كغذاء قليلة، وتوجد في البقول بنسبة كبيرة، أما نسبة الماء في الخضراوات فكبيرة جدًا، حيث تتراوح بين 70 إلى 90 بالمائة، ما يجعل قيمتها الغذائية قليلة بالنسبة لحجمها. أما عنصر السليولوز فيوجد بكثرة في الخضراوات، وهو لا يمتص في الجسم، بل يبقى في الأمعاء على حالته، فيحرك الأمعاء ويكون أشبه بملين طبيعي، لذلك تجهز بعض الأدوية منه لعلاج الإمساك، وعلى هذا الأساس أيضا يوصف أكل الخضر بكثرة عند من ينتابهم الإمساك. كما أن الخضراوات تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات التي يختلف نوعها باختلاف الخضر، وأهمها فيتامين (جيم) الذي يمنع الالتهابات الجلدية والحميات، وتكثر نسبته في الخضر التي تؤكل نيئة، لأنه يتأثر بحرارة الطهي، بالإضافة إلى الأملاح التي لا تقل أهمية عن الفيتامينات، فجميع الخضراوات غنية بالأملاح الأساسية والأحماض، وأهمها البوتاسيوم والحديد. اختيار الخضراوات الاختيار السليم للخضراوات يتم عن طريق انتقاء الخضر الطازجة صغيرة السن الخالية من العطب والتلف ومن الطين، لينة الألياف، لتوافر فيها النكهة الخاصة بها، وتفضل الخضراوات الكاملة النضج المتماسكة القوام الخالية من الإصابات غير المتجاوزة لمرحلة النضج الكامل، والخضراوات الخضراء يجب أن تكون زاهية اللون وأن تكون عروقها سهلة الكسر وفي الكرنب يجب اختيار الممتلئ بالأوراق العريضة، وفي القرنبيط يختار أبيض اللون الممتلئ، وفي الفاصوليا تكون زاهية اللون متوسطة الحجم لينة الألياف، وفي البازلاء تكون البقلة ممتلئة بالحبوب المتوسطة الحجم. أما الطرق المثلى لتنظيف الخضراوات، فتكون عبر غسل الخضراوات جيداً، ليس فقط لإزالة القاذورات والطين لكن أيضاً لإزالة المبيدات الحشرية السامة، لذا يجب نقع جميع الخضراوات بالماء والملح لمدة عشر دقائق فقط ولا تزيد، فهذا يخلصها من المواد الكيماوية المضافة لها أثناء الزراعة، كما يجب أن تغسل الخضراوات قبل تقطيعها مباشرة، حتى لا تفقد الكثير من الفيتامينات والأملاح المعدنية، وينبغي أيضا مراعاة الاستغناء عن أقل جزء ممكن من الخضر عند غسلها وتنظيفها وتقشيرها أي لا يستغنى إلا عن الجزء الفاسد فقط. خفض الوزن إن خفض الوزن يمكن أن ينتج عن طريق تقليل كمية الدهون في الجسم، وهذا الأمر لا يتم إلا باستهلاكها بطريقتين، اما بممارسة الرياضة أو بتحديد كمية السعرات المأخوذة مع الطعام، أو بكلاهما معا وهذا هو الأفضل، فمن يريد خفض وزنه عليه اختيار الوقت المناسب أولا إذ أن ذلك سيستمر عليه طويلا ولتكن فترة تتراوح ما بين أربعة وستة أشهر مبدئيا، ولكنه لن يحرم نفسه من الأكلات المفضلة لديه، فكل ما في الأمر، وهذا ما ينصح به المختصون من أطباء وخبراء تغذية، أن يُكثر من أكل الخضراوات، فهي تحتوي على سعرات قليلة (نحو 40 سُعر لكل 100 جرام) والخضراوات تقلل من حاجة الجسم إلى الدهون والنشويات الغنية بالسعرات (الدهون 930 سُعراً لكل 100 جرام، والنشويات 400 سعر لكل 100 جرام)، إلى جانب التقليل من تناول اللحوم التي تحتوي على (400 سعرة حرارية لكل 100 جرام منها. ويعد التهاب المفاصل مشكلة طبية يعاني منها الكثيرون وخصوصا مع الوزن الزائد الذي يضع ضغوطاً هائلة على المفاصل، حيث أن كل كيلو جرام من الوزن الزائد يترجم إلى 5 كيلوجرامات من الضغط على الركبتين. وعندما يلجأ المريض إلى طبيب لكي يساعده في إنقاص وزنه ينصحه بتناول أطعمة محددة وفق نظام معين، وغالبا ما تكون هذه الأطعمة خضراوات وفواكه وبروتينات مختلفة. والجديد في هذا المجال أن الأطباء اكتشفوا أن الخضراوات والفواكه قد يكون لها أثر في التقليل من التهابات المفاصل، ليس بسبب دورها في خفض الوزن فقط، بل لأن مضادات الأكسدة الموجودة بكثرة في هذه الأطعمة تحتوي على مواد تسمى “كاروتينويدات” وهي التي تقلل بالفعل من خطر الإصابة بهذه الالتهابات. إضافة الخضراوات أثبتت جميع الدراسات أهمية تناول الخضراوات والفواكه لصحة الإنسان فهي غنية بالألياف الطبيعية والفيتامينات الهامة، وللأشخاص الذين يعتقدون أنه لا يوجد لديهم وقت ولا شهية لتناول الخضراوات، إليهم النصائح التالية للحصول على فوائدها كاملة وبكل سهولة: ? لمن يريد أن تناول حساء معلباً ينصح بإضافة كأس من البازلاء المثلجة والفاصوليا وقطع من الجزر وعندها يحصل فوراً على فائدة الخضراوات التي يحتاجها الجسم حيث تعزز الحساء بالخضراوات المفيدة. ? إضافة المزيد من الخضراوات لإناء الطبخ فلا مانع من مضاعفة الكمية للحصول على فائدة أكبر. ? عند تحضير صلصة للمعكرونة فلا مانع من إضافة بعض ثمار الكوسا المقطعة والبصل والفطر والفلفل أو الجزر. ? عند تحضير سلطة دجاج فإنها ستبدو أشهى فيما لو أضيفت لها قطع من التفاح أو أنصاف عنب أو مكعبات أناناس أو قطع المانجا، وذلك للحصول على سلطة نصفها دجاج ونصفها فواكه مفيدة. ? عند تحضير سلطة التونة يضاف الكثير من الكرفس والبصل أو بعض الخضراوات ذات الطعم الحلو كالكستناء مثلاً (أبو فروة) للحصول على سلطة نصفها تونة ونصفها خضراوات فتزيد من قيمتها الغذائية. ? عند تحضير المعكرونة بالجبنة يجب إضافة بعض من الخضراوات للمقادير، وإذا كان المرء في مطعم فلا يتردد بطلب طبق إضافي يحتوي على بعض من القرنبيط والجزر المسلوق، ليفي بالفائدة المطلوبة. ? عند تحضير مقرمشات أو تناول طعام بين الوجبات يجب التفكير بتناول الخضراوات غير محفوظة كالذرة مثلاً والجزر والفلفل والطماطم. ? عند تحضير البيتزا يفضل اختيار بيتزا الخضراوات ولكن بكمية مضاعفة. ? عند تناول الطعام في مطعم، يجب التأكد من أن الطلب يحتوي على كمية كافية من الخضراوات، وإذا لم تكن متوفرة في الطبق المفضل يمكن طلب طبق خضراوات جانبي. ? ينبغي الإكثار من تناول الخس لما يحتويه من الألياف الخضراء المفيدة و الغنية للجسم. ? استخدام الخضراوات في تحضير الساندويتشات كالخس والجزر المقطع والفلفل والطماطم، مع إضافة إلى القليل من زيت الزيتون فوقها للاستمتاع بالطعم والفائدة معا.
المصدر: الشارقة
جميع الحقوق محفوظة لصحيفة الاتحاد 2022©