الاتحاد

دنيا

7 إرشادات لتنمية العضلات بأسلوب صحي

لكبيرة التونسي (أبوظبي)

«لا يمكنك بناء العضلات، من خلال تناول الخضراوات»، و«الكربوهيدرات غير مفيدة لجسمك»، و«تناول الدهون يؤدي إلى السمنة»، و«النظام الغذائي الغني بالبروتين هو فقط ما يساعد في بناء عضلاتك»، هذه كلها معتقدات خاطئة تضلّل عديداً من الناس، وكلّما صدّق الناس هذه الادعاءات غير الصحيحة، كلما ابتعدوا عن تحقيق أهدافهم المرتبطة باللياقة البدنية والرشاقة، وبالتالي سيشعر من يقوم بتمارين رياضية قاسية بخيبة أمل كون جهوده لم تؤت ثمارها.
وتفنذ ماريا أبي حنا، أخصائية التغذية لدى «رايت بايت»، بعض هذه الاعتقادات الخاطئة الشائعة لمساعدة الأفراد على تحقيق أهدافهم من ممارسة الرياضة وتمارين القوة، مشيرة إلى أنّ التغذية السليمة عنصر أساسي في التدريب البدني.
وتقول: «يمكن أن يساعدك النظام الغذائي السليم في بناء العضلات، وتحسين القدرة على التحمل وتسريع عملية استرجاع النشاط ،عندما يرتبط الأمر بممارسة التمارين الرياضية والمحافظة على اللياقة البدنية، وعلى الرغم من أنّ الجميع يبحثون عن تحقيق نتائج سريعة عندما يتعلق الأمر بتضخيم العضلات، إلا أنّ العضلات تحتاج في الحقيقية إلى الوقت لتنمو، ولذلك من المهم وضع أهداف واقعية، وعادة، يكون اكتساب 0,2 إلى 0,5 كجم في الأسبوع من العضلات هدفاً صحياً ومعقولاً».
ولا يقل اتباع نظام غذائي صحي مكون من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون، فضلاً عن الكثير من الفيتامينات والمعادن، أهميةً عن التمارين التي تقوم بها. وشدّدت أبي حنا على أنّه بالإمكان إجراء تمارين قاسية، ولكن إذا لم يكن الشخص يأكل بالشكل الصحيح، فلن تنمو عضلاته.
وتوضح: «يحتاج الرياضيون إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يستخدمونها لزيادة الوزن. وثمة مفهوم خاطئ شائع بين الرياضيين هو أنّ أفضل طريقة لتضخيم العضلات تتمثل في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، وعلى الرغم من أنّ تناول كمية كافية من البروتين ضروري لزيادة الكتلة العضلية، إلا أنّ معظم الطاقة اللازمة لتغذية نمو العضلات تأتي من استهلاك سعرات حرارية كافية من الكربوهيدرات والدهون». وتقدم فيما يلي نصائح للمحافظة على اللياقة البدنية وبناء كتلة العضلات:

1. تناول الطعام بانتظام وفي الوقت المناسب
حاول تنظيم أوقات الوجبات، وتناول الطعام كل يوم في الوقت نفسه. وتناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات، وتفاد تناول العشاء في وقت متأخّر، واستمتع بتناول وجبات صغيرة ومتوازنة بشكل متكرّر لمساعدتك على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

2. اشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب العضلات
من المهم المحافظة على الترطيب طوال اليوم وخلال ممارسة الرياضة. وينصح بشرب نصف لتر من الماء قبل 3 ساعات من التمرين، إضافة إلى كوب من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة خلال التمرين، وينصح بتقليص تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمحلاة بالسكر، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية والعصائر.

3. استمتع بنظام غذائي متوازن يتكون من:
* الكربوهيدرات
تلعب الكربوهيدرات دوراً مهماً في توفير الطاقة للعضلات أثناء القيام بالتمارين الرياضية فهي المصدر الأول للطاقة في الجسم.
ويسبّب عدم تضمين الكربوهيدرات في النظام الغذائي انحلال البروتين الموجود في العضلات لمنح الطاقة. ويجب أن تُشكّل الكربوهيدرات 45 إلى 60% من السعرات الحرارية اليومية التي تستهلكها. واختر الكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة، مثل الخبز الأسمر والمعكرونة من القمح الكامل والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والبطاطا الحلوة، وتجنب السكريات البسيطة مثل العسل والدقيق الأبيض، والسكر والحلوى.

* البروتين
اختر اللحوم الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج، والديك الرومي، والسمك، والسلمون، وبياض البيض، وزبدة الفول السوداني. ولا يساعد تناول كمية أكبر من البروتين على بناء العضلات بل تمارين القوّة تقوم بذلك! ويمكنك الحصول على الكمية الكافية من البروتين من خلال النظام الغذائي، ولا تحتاج إلى تناول مكملات البروتين الغذائية لتضخيم العضلات.
وتذكّر أنّ جسمك لا يخزن الكميات الإضافية من البروتين وربما تعرض الكليتين للضغط بجعلهما يعملان بشكل أكبر للتخلص من تراكم السموم بسبب البروتين الزائد.


* الدهون
تعد الدهون مزوداً أساسياً لنشاط العضلات، وعنصراً مهماً في أي نظام غذائي صحي. اختر الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور النيئة وغير المملحة، والأفوكادو، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون، وتجنب الدهون غير الصحية مثل الزبدة والآيس كريم والسمنة، واختر منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من الأطعمة كاملة الدسم. وتأكّد من أن 20 إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية مكوّنة من الدهون.

4. لا تنس الوجبات الخفيفة قبل ممارسة الرياضة وبعدها
تمد الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية عضلاتك بالطاقة أثناء التمرين، وتساعدك على تضخيم عضلاتك، بينما يُساعدك تناول الوجبات الخفيفة بعد مماسة التمارين على استعادة طاقتك ونشاطك. ومن بعض الوجبات الخفيفة المثالية التي يمكن تناولها قبل ممارسة الرياضية، جبن قريش، وأعواد الكرفس أو الفراولة، وزبدة الفول السوداني قليلة الدسم، أما بالنسبة للوجبات الخفيفة التي ينصح بها بعد التمارين، فيمكن تناول الشوكولاتة بالحليب والزبادي قليل الدسم وسلطة الفواكه.
ومن الضروري تناول وجبة أساسية متكاملة قبل ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة تليها وجبة خفيفة قبل ساعة من ممارسة التمارين للمساعدة على الهضم الجيد.

5. مارس التمارين الرياضية
تعد تدريبات القوة مهمة جداً، عندما يتعلق الأمر باكتساب المزيد من العضلات. خطّط لممارسة تمارين رياضية بشكل متوازن ومتسق مع تقنيات صحيحة أسبوعياً، ابحث عن التوازن الصحيح، فمن الشأن التدريب المفرط والتدريب القليل جداً التأثير على عضلاتك سلباً. وتعد ممارسة التمارين مع تخصيص وقت للراحة الحلّ الأمثل لتحقيق أفضل النتائج.

6. اجعل الراحة واستعادة النشاط من أولوياتك
وفي هذا الإطار، يُعد النوم لمدة 8 ساعات كلّ مساء مهماً.

7. استشر طبيباً قبل البدء بأي برنامج تدريبي.

اقرأ أيضا