دنيا

الاتحاد

5 طرق للتخلص من منغّصات النوم

ترجمة: عزة يوسف

يسود هذه الأيام لدى كثيرين جو من القلق والتوتر قد يؤديان إلى عدم الاستغراق في النوم بسهولة وراحة، لذلك قدم خبراء دليلاً إرشادياً للتخلص من المنغّصات، يساعد على النوم في هدوء، من خلال:

1- تقليل الأخبار
- تقول ماريان تايلور المستشارة في أمراض النوم، إن الاسترخاء من دون تصفح الشاشات الإلكترونية لمعرفة أحدث الأخبار يكون دائماً مفتاحاً للحصول على نوم جيد ليلاً.
- من المهم طبعاً مواكبة آخر الأحداث ولكن في حدود المعقول، مع الامتناع عن متابعتها مساءً لأنها قد تتسبب في ارتفاع الأدرينالين الذي يعيق الاستغراق في النوم.

2- صفِّ عقلك
- إذا كنت تشاهد التلفزيون في المساء، تقترح مستشارة النوم كاتي فيشر مشاهدة العروض والبرامج الكوميدية فقط لأنها تُلهي عن الأفكار المثيرة للقلق.
- قضاء بعض الوقت في الكتابة اليدوية لتصفية الذهن، مع الحرص على ألا يكون ذلك قبل النوم مباشرة.
- وجدت دراسات رابطاً بين وضع مخاوفك على الورق ورؤيتها مكتوبة أمامك ثم التخلص من الورقة، وبين شعورك بالراحة النفسية والعقلية.

3- جهز مكانك
- إذا كنت تكافح للاستغراق في النوم أو تستيقظ غالباً في الليل، فلا تظل مستلقياً لفترة طويلة، حتى لا يؤدي ذلك للارتباط بين سريرك واليقظة.
- تقترح ماريان تايلور أن تُعد مكاناً مريحاً يمكنك الجلوس فيه في غرفة أخرى مع قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة من دون تلفزيون أو هواتف، على أن تعود إلى السرير عندما تبدأ الشعور بالنعاس.

4- نظّم تَنفسك
- تنصح كاتي فيشر بممارسة التنفس العميق لتخفيف أعراض القلق وتهدئة العقل المزدحم بالأفكار والعضلات المتوترة وتخفيض ضربات القلب المتسارعة.
- استنشق بعمق من أنفك مع العد من أربعة إلى ستة، واحرص على ملء رئتيك بالهواء ثم ملء القفص الصدري مثل البالون.
- عند امتلاء رئتيك، توقف مؤقتاً ثم أخرج الزفير من أنفك بحركة طويلة وسلسة.
- توقف مرة أخرى عندما تفرغ رئتيك بالكامل، ثم كرر ذلك لمدة خمس إلى 10 دقائق أو حتى تشعر بأنك مستعد للنوم.

5- املأ يومك
- توضح ماريان تايلور أن الضغوط التي تواجهنا في حياتنا اليومية تمثل أكبر عائق للنوم، إلا أننا نواجه تحدياً مختلفاً في عصرنا الحالي وهو الوقت الإضافي.
- نظراً لأن العديد من الأشخاص الآن يعملون بشكل أقل أو لا يعملون، فقد لا يستغرق الأمر وقتاً طويلاً حتى يعانوا مشكلات في الصحة النفسية.
- تنظيم اليوم وشغله ببرنامج بسيط بين الأوقات العادية للعمل وتناول الوجبات وممارسة الرياضة يحفظ التركيز ويؤدي لنوم مريح، في النهاية.

اقرأ أيضا

نور تترقب انتهاء «أزمة كورونا»