الاتحاد

دنيا

6 إرشادات لقوام ممشوق

ترجمة عزة يوسف

للاستمتاع بقوام ممشوق يقدم موقع fitness magazine، الإرشادات التالية للحصول على أفضل النتائج:

1. لا تخفي الظهر أثناء التمارين، وارتدي بنطالاً ضيقاً يظهر حركة العضلات.
2. استخدمي الأوزان لتوفير الوقت، حيث يمكنك إضافة الأوزان إلى الحركات الرياضية الأساسية التي تستهدف المنطقة الخلفية مثل تمارين القرفصاء أو الخطوات الصاعدة لتحقيق أقصى قدر من النتائج سريعاً، وعليك حرق المزيد من السعرات الحرارية باستخدام الأثقال المناسبة.

3. استعملي قاعدة الـ30 ثانية، فبدلاً من التسارع أثناء التمارين التي تستهدف تشكيل وتقوية القوام، عليك الثبات لمدة 30 ثانية عند أدنى نقطة بالتمرينات. ولا يساعد ذلك فقط على تعزيز الحركات الروتينية، بل يسمح أيضاً بالقدرة على انقباض العضلات بعمق للداخل، وتحقيق الاستقرار في العمود الفقري قبل استكمال بقية الحركة.

4. يمكنك وضع صورة قديمة لجسمك أمام ناظريك طوال الوقت، حيث سيعمل ذلك على تحفيزك وإثارة حماستك لأداء التمرينات التي تستهدف منطقة معنية بدلاً من التحديق في المرآة.

5. حاولي الاستفادة القصوى من أوقات الفراغ الوجيزة طوال اليوم لأداء بعض الحركات الرياضية مثل تمديد الساقين.

6. حافظي على ظهرك مستقيماً مع شفط البطن إلى الداخل في كل خطوة أثناء المشي، وعندما تمدين ساقاً واحدة خلفك، حافظي على الكعب على الأرض لأطول فترة ممكنة.


3 تمارين رياضية

وهناك ثلاثة تمارين مفضلة لأرداف منحوتة في أسرع وقت، وهي:

1. الجسر: استلقي على الظهر مع ثني الركبة وإبقاء الكعبين مسطحين على الأرض ووضع الذراعين على الجانبين وتوجيه راحتي اليدين ناحية الأرض. شدي عضلات الجذع وارفعيه إلى الأعلى مع الضغط بالكعبين على الأرض، وإنهاء الحركة بالضغط على الأرداف مع التأكد من عدم استخدام الجزء السفلي من الظهر، والاحتفاظ بهذه الوضعية بضع ثوان ثم إنزال الأرداف إلى الأرض وتكرار الحركة.

2. المحارب: تبدأ بالوقوف مع الانحناء للأمام، والحفاظ على ثني الركبة، ثم ارفعي الساق اليُمنى للأعلى خلف الجسم، وارفعي الذراعين عن الأرض وحركيهما للأمام ليحيطا بالوجه، ويمكن الاحتفاظ بهذه الوضعية لثوانٍ، ثم كرري الخطوات على الجانب الآخر.

3. القرفصاء (الاسكوات): قفي بوضع مستقيم مع مباعدة القدمين وإبقاء الذراعين أمام الجسم بارتفاع الصدر للمحافظة على الاتزان. اخفضي الوركين واجلسي حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض، ثم توقفي قليلاً، وارفع الجسم للأعلى للعودة إلى وضع البداية مع عصر عضلات الأرداف بأعلى الحركة.

اقرأ أيضا