العلاج الذاتي وضبط السلوك خطوات للتغلب على الألم والضغط النفسي

تنتاب كل شخص لحظات ضعف في حياته، وفترات هوان ومرض، وقد يكون مرضاً عضوياً أو نفسياً، كما يمر الإنسان بحالات ضعف العزيمة، نتيجة إحباط في مجال من المجالات مما يستدعي تدخل من ينقده ويحدّثه ويرفع من همته ومعنوياته، وفي أحيان أخرى يتطور الأمر ويقتضي التدخل العلاجي، وهناك من يدمن على الطبيب ويعتمد عليه كلياً في كل كبيرة وصغيرة، ويتحول من الاعتماد على الذات في علاج نفسه وإنقادها من براثن المرض إلى الاعتماد الكلي على المعالج، وفي الآونة الأخيرة عرفت الكثير من الأمراض النفسية طريقها للناس، وصاروا بحاجة لمن يخلصهم من التوتر النفسي والقلق والاكتئاب، حتى يتمكنوا من القيام بالدور المنوط بهم في الحياة، وفي هذا الإطار يرى الدكتور علي مرزوق محمد، خبير التنمية البشرية عن النظرية التي يعتمدها في العلاج الذاتي أو الضبط الذاتي، أنَّ الناس بحاجة إلى طرق سريعة وفعالة لمساعدتهم على تنمية قواهم الذاتية، وتعديل أنماط وأساليب التكيف السيئة، التي تعلموها من خلال عمليات تشريط اجتماعي سيئ، الأمر الذي دعا المعالجين إلى ابتكار طرق جديدة سريعة وفعالة تمكن المريض من أن يمارسها بنفسه دون حاجة للالتجاء المستمر للمعالج إلا في حالات وأوقات قليلة، وهذه الطرق هى ما يسمى العلاج الذاتي أو الضبط الذاتي، فما قاله سقراط من قبل ''اعرف نفسك'' يتحول هنا ليصبح عالج نفسك·· مستهدياً بقوانين المعرفة العلمية، وأهم الخصائص التي تميز الإنسان أنه يستطيع خلق تأثيرات في ذاته نابعة منه، ومن توجيهه لسلوكه·· وهو من خلال دوره كمؤثر وموضوع للتأثير في الوقت نفسه، يمتلك الإنسان قوة رئيسية في توجيه ذاته· اعرف نفسك لتعالجها يوضح الدكتور مرزوق أنَّ العديد من مدارس العلاج النفسي الحديثة أصبحت تعترف بأن الإنسان قادر على تعديل سلوكه من خلال المعرفة الواعية والتدريب المنظم، ومع ازدياد واستبصار الفرد بنفسه، وحرصه على علاج ذاته، يصبح أكثر قدرة على شفائها، ويصبح أيضاً أكثر نضجاً وتوافقاً ووعياً بها، ويتناول بعض الاضطرابات النفسية وكيفية التعامل معها عن طريق العلاج الذاتي: القلق السوي والقلق المرضي القلق الطبيعي ''السوي''، وهو الذي يخبره الناس في الأحوال الطبيعية كرد فعل على الضغط النفسي أو الخطر، عندما يستطيع الإنسان أن يميز بوضوح شيئاً يهدد أمنه أو سلامته كأن تتعطل مكابح السيارة، عندئذ يشعر بالاضطراب والارتجاف، فيجف ريقه، وتعرق يداه وجبهته، وتزيد نبضات قلبه، ويشتد توتره، وتلك استجابة دفاعية عادية، وهذا النوع من القلق يسمى ''القلق خارجي المنشأ''· وهو يختلف عن القلق السوي في أن أعراضه تظهر فجأة دون سابق إنذار وبغير أي ضغوط واضحة، وأعراض هذا النوع من القلق تؤدي إلى زيادة في ضربات القلب، وإحساس بالدوران واضطراب في التنفس· أو قد يحدث التوتر دون أي ضغوط ظاهرة، حينها نكون أمام ما يسمى بـ''القلق داخلي المنشأ''· الألم النفسي يعرف الاكتئاب بأنه حالة من الألم النفسي يصل فيها الفرد إلى حالة من جحيم العذاب، تكون مترافقة مع إحساس بالذنب، وانخفاض ملحوظ في تقدير النفس لذاتها، ونقصان في النشاط العقلي والحركي· ويعرف أيضاً بأنه حيرة وجدانية ذاتية، أعراضها الحزن والتشاؤم وفقدان الاهتمام واللامبالاة، والشعور بالفشل وعدم الرضا، والرغبة في إيذاء الذات، والتردد وعدم البت في الأمور، والإرهاق وفقدان الشهية، والشعور بالذنب واحتقار الذات، وبطء الاستجابة، وانعدم القدرة على بذل أي جهد· الاكتئاب الاستجابي العادي هو مرتبط ببعض الأحداث المأساوية، إذ إنَّه يعبر عن استجابة عادية تثيرها خبرة مؤلمة كالفشل في علاقة، أو خيبة أمل، أو فقدان شيء مهم كالعمل أو المال، أو وفاة إنسان عزيز، وهذا النوع العادي من الاكتئاب يحدث لفترات قصيرة قد لا تزيد عن الأسبوعين، وهو مرتبط بالموقف الذي أثاره· الاكتئاب النفسي العصابي هو يتميز عن الاكتئاب الاستجابي ''العادي'' بأن المزاج المضطرب ومشاعر النكد تكون أكثر حدة، وأكثر استمراراً، ويعوق الفرد بدرجة جوهرية عن أداء نشاطاته وواجباته المعتادة، وهو يحدث بعد أحداث مأساوية مثله مثل الاكتئاب الاستجابي، لكن الفرق أن أعراضه تستمر وتدوم لفترات طويلة· الاكتئاب الداخلي هو يحدث في أحيان كثيرة من فترة لأخرى فى حياة الشخص، دون وجود أسباب خارجية واضحة، وهذا النوع أشد خطر من النوع الاستجابي، وعادة ما تكون خطة علاجه مزيجاً من العلاجات النفسية، والعضوية، بما فيها العقاقير المضادة للاكتئاب، وربما الجلسات الكهربائية· الاكتئاب الدوري ''ذهان الهوس والاكتئاب'' هو أشد خطراً؛ لأنه لا يصيب المشاعر والعواطف فحسب، بل يطال الكثير من القدرات الأخرى للمريض، بما فيها قدرته على التفكير السليم، وعلاقاته الاجتماعية، وتشويه إدراكه لنفسه والعالم المحيط به، ومن ثم يصبح المريض خطراً على نفسه، بسبب إهماله الشديد لحاجاته الإنسانية والحيوية، أو إقدامه على الانتحار بسبب إحساسه باليأس· الاكتئاب الموسمي هو يشيع بين بعض الأشخاص في بعض شهور السنة خاصة في أشهر الشتاء، حيث يكون النهار قصيراً والليل طويلاً، وأسباب هذا النوع من الاكتئاب غير معروفة حتى الآن، ولو أن بعض العلماء يرون أنه يحدث بسبب تزايد إفرازات بعض الهرمونات التي ترتبط بالتعرض لفترات طويلة من العتمة، ولهذا نجد أن هناك من ينصح بأن يحاول الشخص أن يأخذ قسطاً وافياً من أشعة الشمس في الفترات السابقة للغروب، وقد قامت مجموعة من الشركات الأميركية ببيع أجهزة تشتغل على لوحات كهربائية تصدر أضواء وأشعة ضوئية مماثلة للشمس، حيث يمكن للمكتئب التعرض لها خلال المساء''· أعراض مرضية أما أعراض الاكتئاب، فيحددها د· علي مرزوق في: 1- الانهباط والكدر ونقصد هنا سيطرة مشاعر الاستياء والكدر، حيث يبدو المكتئب عادة حزيناً ومهموماً يائساً من حياته، التي تكون في الغالب خالية من المعنى والقيمة· 2- ضعف مستوى النشاط الحركي والخمول قد يقضي الشخص المكتئب يومه جالساً في مكانه دون أي نشاط إيجابي، أو قد يكون منهمكاً فى نشاطات سلبية منفردة لا تتعدى مشاهدة التليفزيون والرقود، وقضاء بعض الحاجات الرئيسية كالأكل، أما أداء النشاطات المعتادة بما فيها الذهاب للعمل، والقيام بالواجبات المنزلية والاجتماعية الأخرى فهي تبدو للشخص شيئاً عسيراً يصعب إنجازه، وحتى الهوايات التي كان يستمتع بها سابقاً تصبح غير مرغوب فيها بالنسبة له· 3- الشعور بتثاقل الأعباء زيادة الشكوى من أن الآخرين يحملونهم ما لا طاقة لهم به، وتجدهم يلومون الظروف الخارجية والضغوط الموضوعة عليهم· 4- الشكاوى الجسمية والآلام العضوية يعتبر هذا النوع من أكثر الأنواع شيوعاً وأكثرها خداعاً، فعادة ما يصبح الاكتئاب مقنعاً مستتراً في شكل الشكاوى الدالة على سرعة التعب والإرهاق، وضعف الطاقة، وآلام الظهر والجسم، دون أن تكون هناك أسباب عضوية واضحة تبرر ذلك، ومن الشكاوى الجسمية المميزة للاكتئاب، اضطراب النوم، اضطرابات الشهية بما فيها فقدان الشهية أو زيادة فيها، ومنها أيضاً الشكوى من الصداع، وآلام المعدة، وفقدان الرغبة الجنسية والعزوف عنها· 5- توتر العلاقات الاجتماعية تلاحظ لدى المكتئب صعوبة واضحة في التعامل والاحتكاك بالآخرين، ودائماً ما يشعر بأن الآخرين لا يفهمونه ولا يساندونه· 6- مشاعر الذنب واللوم المرضي النفسي دائماً ما يلوم المكتئب نفسه حتى على أتفه الأمور، ويشعر بالذنب على مجرد التفكير في الفعل الخطأ وإن لم يفعله· 7- الإدراك السلبي للبيئة والتفكير الانهزامي دائماً ما يصف المكتئب نفسه بصفات سلبية، كأن يصف نفسه بالقصور، وعدم اللياقة، والنقص، والعجز، والتفاهة· ليس سهلا دائماً إن تشخيص الاكتئاب وتحديد عناصره لا يكون سهلاً في الغالب من الأحيان، وذلك بسبب تقنعه بأعراض، وأمراض نفسية أخرى، لا يجد الطبيب لها تفسيراً عضوياً يساعده على علاجها· لذلك يمكن تشخيص الاكتئاب بطريقتين: الأولى، من خلال الفحص النفسي الإكلينيكي الذي يقوم به الاستشاري النفسي· والثانية، من خلال التقييم السيكومتري، أي باستخدام المقاييس النفسية والسلوكية المقننة، وهي تكشف عن علامات وجوانب من الأنماط السلوكية التي تظهر لدى الفرد، وتميز شخصيته، وجوانب تفاعلاته الاجتماعية، والتي يتميز بها هذا الاضطراب أو ذاك· فائدة تطبيق المقياس يساعد مقياس الاكتئاب الشخص على معرفة درجة الاكتئاب لديه، ويساعده أيضاً على استكشاف مدى تقدمه أو تقاعسه في معالجة المشكلات التي يسببها الاكتئاب، فمثلاً لو أنك اكتشفت من خلال تطبيق المقياس عليك أنك تعاني من بعض المشكلات الاجتماعية المرتبطة بالاكتئاب، وإذا رسمت خطة تدريبية لنفسك، أو بمساعدة الاستشاري النفسي لعلاج هذه المشكلة، تستطيع بعد تنفيذ الخطة أن تطبق المقياس عليك مرة أخرى، لترى بنفسك مدى تقدمك ومدى تحقيق العلاج للمشكلة، أي أنك تطبق المقياس مرتين الأولى قبل العملية العلاجية والثانية بعد إتمامها لتقيس مدى تقدمك في العلاج· العلاج الذاتي للاكتئاب تطبيق ما سبق في علاج القلق والضغوط، اتباع أسلوب الاسترخاء العضلي المذكور سابقاً، التدريب على الثقة وتأكيد حرية التعبير عن المشاعر، ويشير مفهوم تأكيد الذات إلى خاصية تبين أنها تميز الأشخاص الناجحين ومن وجهتي نظر الصحة النفسية والفاعلية في العلاقات الاجتماعية، بإمكان أي فرد أن يكون توكيدياً في بعض المواقف وسلبياً في مواقف أخرى، ومن ثم يكون هدف العلاج النفسي تدريب الفرد، الذي يعاني من المرض النفسي أو العقلي، على تطوير إمكاناته في التعبير عن الثقة بالنفس في المواقف التي كان يعجز فيها عن ذلك· وهو ما يسمى التوكيدية التي تعني الدفاع عن الحقوق الشخصية الفردية المشروعة سواء في الأسرة أو العمل، أو عند الاحتكاك بالآخرين من الغرباء أو الأقارب، ثم التصرف وفق مقتضيات الموقف، ومتطلبات التفاعل، بحيث يخرج الفرد من هذه المواقف منتصراً وناجحاً، ولكن دون إخلال بحقوق الآخرين، والتعبير عن الانفعالات والمشاعر بحرية، يلي ذلك التصرف من منطلقات نقاط القوة في الشخصية وليس نقاط الضعف، بحيث لا يكون الفرد ضحية لأخطاء الآخرين أو الظروف· والتوكيدية تتضمن قدراً من الشجاعة، وعدم الخوف من أن يعبر الفرد عن شعوره الحقيقي، بما في ذلك القدرة على رفض الطلبات غير المعقولة أو الضارة بسمعة الإنسان وصحته· والتحرر من مشاعر الذنب غير المعقولة، أو تأنيب النفس عند رفضها لهذه المواقف أو استهجانها للتصرفات المهينة، إضافة إلى القدرة على اتخاذ قرارات مهمة وحاسمة وبسرعة مناسبة بكفاءة عالية، والقدرة على تكوين علاقات دافئة والتعبير عن المشاعر الإيجابية، بما فيها المحبة، المدح والإعجاب، خلال تعاملنا مع الآخرين وفي الأوقات المناسبة، القدرة على التعاون وتقديم العون للآخرين، القدرة على مقاومة الضغوط الاجتماعية وما تفرضه علينا أحياناً من تصرفات لا تتلاءم مع قيمنا، المهارة في معالجة الصراعات الاجتماعية وما يتطلبه ذلك من تقديم شكوى، أو الاستماع لشكوى والتفاوض والإقناع والاستجابة للإقناع والوصول إلى حل وسط· ؟ الخطوة الأولى: تتضمن الخطوة الأولى من التدريب أن تجمع وتحدد المواقف المختلفة التي تشعر فيها بصعوبة تأكيد الذات، ويكون ذلك بالإجابة على استبانة مناطق توكيد الذات· ؟ الخطوة الثانية: ضع أربعة من المواقف الدالة على ضعف التوكيد لديك مرتبة على حسب أهميتها في قائمة مستقلة· الخطوة الثالثة: ضع المواقف التي اخترتها في نموذج بعنوان المراقبة الذاتية لتأكيد الذات وراقب نفسك يومياً في كل موقف اخترته بالطريقة التالية: املأ صورة النموذج يومياً· حدد استخدام مقياس يتراوح من صفر إلى 10 وبالنسبة لكل موقف اخترته، حدد درجة شعورك بالراحة في التعبير التوكيدي عنه كذلك على نفس المقياس حدد درجة ما اكتسبته من مهارة في التنفيذ الملائم للموقف في كل مرة حدث فيها مع مراعاة أن الدرجة صفر تعني، أنني غير راض على الإطلاق عن أدائي ''يعنى لم أكن مرتاحاً ولم أقم بالتعبير التوكيدي المناسب''، بينما 10 تعني أنك راضِ تمام الرضا عن مهارتك في الأداء التوكيدي للسلوك الذي اخترته للتدريب ولعملية المتابعة فوائد كثيرة من أهمها أنها ستمنحك صورة واقعية يومية عن مدى التحسن الذي تنجزه ومن ثم ستتاح لك الفرصة لتكتشف الجوانب الخاصة من المواقف التي تشعر خلالها، بالإعاقة عن التنفيذ الإيجابي للمهارة المكتسبة· واحتفظ بالنماذج التي ملأتها في مكان أمين للعودة اليها بين الحين والآخر· ؟ الخطوة الرابعة: تأتي بعد ذلك مرحلة الممارسة السلوكية للتوكيدية، وتكون في البداية على المستوى التخيلي وعادة ما تتم الممارسة التخيلية للتوكيدية بعد مرور أسبوع من المراقبة الذاتية وفق الإجراء التالي الذي من شأنه أن يمنحك أقصى درجة ممكنة من المرونة في ممارسة التوكيدية في أي موقع وبأكبر قدر ترغب فيه· ؟ الخطوة الخامسة: الممارسة الفعلية والتقييم: عادة ما يتم الانتقال إلى هذه الخطوة بعد أسبوع من الممارسة التخيلية، وينصح في هذه المرحلة ألا تنتظر المواقف الفعلية حتى تحدث فجأة، وإنما يجب أن تختلق بعض المواقف الاجتماعية البسيطة، وأن تتصرف حيالها بحسب الخطة التوكيدية المرسومة سابقاً بطريق التخيل· ومن الأمثلة على ذلك: ''أن يشتري شيئاً ثم يرجع بعد ساعة لإعادته لأنه غير رأيه، أن يسأل في الفصل ما يعادل 10 أسئلة أسبوعياً، أن يقترض شيئاً من زميل أو صديق، أن يعطي موعداً ثم يعتذر عن تنفيذه فيما بعد، أن يتعمد إيقاف الناس لسؤالهم عن مكان ما، أن يعبر عن إعجابه بشيء خاص بصديق أو زميل أو أحد أفراد الأسرة عدداً من المرات يتفق عليه مسبقاً''