يحتار كثيرون من إحصاء السعرات الحرارية، أمام شعورهم بالرغبة في تناول الطعام، لكنْ ظهرت في الآونة الأخيرة دعوات إلى عدم إجبار النفس على اتباع برامج توصف بالصعبة، مقابل أخرى تحض على اتباع نظام غذائي يناسب أسلوب الحياة اليومية. وحول الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها، تقول جوان لارسن اختصاصية التغذية بمجلة فاميلي سيركل في شيكاجو إن الرجيم ليس حزمة واحدة تناسب الجميع، فعندما يكون هناك البرنامج الذي يناسب ذوقك الخاص في الطعام، فمن الأسهل الالتزام به وفقدان الوزن، وهو الأمر الذي يتمثل في خمسة أنظمة:
النظام الأول
تناول ست وجبات في اليوم ينصح ديفيد زينجيكو مؤلف كتاب حمية منطقة البطن بتناول ست وجبات في اليوم «إفطار وغداء وعشاء متوسطي الحجم، بالإضافة إلى وجبة خفيفة صغيرة بعد ساعتين من كل وجبة» وهو ما سيؤدي إلى عدم شعورك بالجوع.
وتكمن الفكرة في اختيار نوع أو اثنين من بين 12 نوعاً لأطعمة الطاقة في كل وجبة، وهي أطعمة منخفضة الدهون، تساعد على بناء العضلات الحارقة للسعرات الحرارية، وتحفز هذه الأطعمة الطاقة في منطقة البطن وهي: اللوز والمكسرات الأخرى، الحبوب والبقوليات، السبانخ وغيرها من الخضراوات، ومنتجات الألبا.
كما يشمل البرنامج الالتزام بتمرينات القوة لمدة عشرين دقيقة، لمدة ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً مع التركيز على تدريبات شد البطن.
قائمة الطعام: لابد أن تحتوي كل وجبة على اثنين على الأقل من أغذية الطاقة، وأن تتضمن الوجبات الخفيفة واحدة على الأقل، على سبيل المثال، ويمكن تناول «أومليت السبانخ» على الإفطار، وعصير زبادي العنب على الغداء، وبرغر اللحم الرومي مع خبز الحبوب الكاملة على العشاء.
عيوب الحمية: لديك مساحة كبيرة من الحرية في اختيار الوجبات، وعلى الرغم من أن هناك قائمة طويلة من المنتجات التي يجب تسوقها وأكثر من خمسين وصفة، إلا أن هذه الحمية تركز على ما يمكنك أن تتناوله، وليس على الممنوعات.
كيفية البدء: البرنامج مثالي لمن يرغبون في تناول الطعام بشكل أفضل وتصغير محيط معدتهم. ويمكن تعديله كذلك لذوي العادات الغذائية الخاصة، مثل الأشخاص الذين لا يحتملون اللاكتوز أو النباتيين.
الثاني
حمية الأعوام الإضافية حسب ما أوضح دكتور رالف فيلدر صاحب كتاب حمية الأعوام الإضافية، عليك توقع فقدان الوزن مع
التمتع بالصحة عبر اتباع نظام يعتمد على شراب عصير العنب الأحمر «خمسة أكواب يومياً»، الشوكولاتة الداكنة «قطعتان يومياً»، الفاكهة والخضراوات، الصحيح «4 أكواب يومياً»، الأسماك ثلاث وجبات، 5 قطع أسبوعية، الثوم فص واحد يومياً، والمكسرات 2 أوقية يومياً.
ويقول دكتور فيلدر إن هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة، والفلافونويدات والمواد الكيمائية النباتية، التي تساعد جميعاً على تقليل خطر الإصابة بمرض القلب.
القائمة: تجربة أطباق مثل الخضراوات الصغيرة مخلوطة بصلصة الثوم المشوي أو الكمثرى المسلوقة في عصير العنب الأحمر مع الشوكولاته أو السبانخ المخبوزة مع السلمون المدخن.
عيوب الحمية: قد تكون الأنظمة المتكررة مملة ويصعب الالتزام بها على المدى الطويل، لذا تأكدي من إعداد الأطعمة الستة بطرق مختلقة متعددة.
كيفية البدء: لا يؤدي هذا النظام إلى انخفاض كبير في الوزن، لذلك، يمكن اختياره إذا كنت من محبي عصير العنب والشوكولاته، وترغب في المحافظة على وزنك وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
الثالث
فقدان الوزن الجماعي يتناول كتاب الحمية السريعة كيفية تمكن إحدى العائلات في مدينة أوماها بولاية نبراسكا الأميركية من التغلب على مشكلة زيادة الوزن التي لازمتهم طوال الحياة، بعدما فقدوا جميعاً 500 رطل في سنة واحدة. وبدأ الأمر عندما استلهم الابن الأكبر للعائلة الفكرة عند مشاهدته لبرنامج الخاسر الأكبر لإنقاص الوزن، حيث قام بعدها بحساب معدل الأيض لأفراد عائلته بالنسبة لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد في اليوم الواحد، وبعد ذلك حدد أفراد العائلة استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية بهدف خسارة رطل واحد أسبوعياً، كما قاموا بتسجيل جميع ما يتناولونه وقياس الوزن بشكل أسبوعي، بالإضافة إلى القيام بالتدريبات بصفة يومية والإبلاغ عن بعضهم بعضاً عندما يستسلم أحدهم للنهم.
القائمة: تتضمن قائمة هذا النظام تناول وجبات مكونة من 60% كربوهيدرات، و50% بروتيناً و10% دهوناً، ويركز النظام على كمية ما يتم تناوله من الأطعمة وليس على نوعيتها، حيث يمكن في كثير من الأحيان أن تفقد الكثير من السعرات الحرارية.
عيوب الحمية: بما أن عد السعرات الحرارية أمراً أساسياً في هذه الحمية، ستبقى هناك بعض الحسابات المجهولة مثل قطعة من كعكة عيد ميلاد أحد الأقارب أو بعض وجبات المطاعم.
كيفية البدء: يمكن البدء إذا كان لديك أي عدد من أفراد من العائلة أو أصدقاء أو زملاء في العمل على استعداد للاشتراك والاجتماع مرة واحدة في الأسبوع.
الرابع
الدكتورة ميلندا بي. جامبوليس في دليل الشخص المشغول لفقدان الوزن الدائم، نصائح مبتكرة للأشخاص العاملين المشغولين على الدوام، تتناول كيفية ترتيب قائمة تناسبك من وجباب المطاعم، والوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن وضعها في حقيبتك، فضلا عن القيام بتدريبات أكثر خلال فترة أقل.
القائمة: تنصح الدكتورة ميلندا بالتركيز على إيجاد عادات غذائية صحية يمكن الرجوع إليها عند وجودك في أي مكان، لاسيما إذا كنت ستذهب إلى مكان لا يمكنك معرفة الطعام المتوافر به. فعلى سبيل المثال، عليك تناول وجبة إفطار كافية قبل الخروج من منزلك، بالإضافة إلى آخذ معك قطعة من البروتين أو حقيبة صغيرة من المكسرات أو ثمرة فاكهة.
عيوب الحمية: ليس هناك وصفات متعددة، لذلك فإنها غير مثالية لمحبي الطهي.
كيفية البدء: سيستمتع محبو أكل المطاعم بخيارات مختلفة من الأطعمة في أماكن متعددة الهوية.
الخامس
النحافة السريعة يتناول كتاب حمية الألياف 35 للكاتبة الصحفية بريندا واتسون، نظام حمية صارم، لكن إذا ما تم اتباعه بشكل صحيح، يساعدك على التخلص من نحو 4 كيلو جرامات في الشهر الأول، ثم حوالي نصف كيلو كل أسبوع لاحق، وخلال المرحلة الأولى، يجب تخفيض 1000 سعر حراري من حصتك اليومية من السعرات لمدة شهر واحد، ثم تقليص 500 سعر حراري يومياً حتى تصل إلى الوزن المستهدف.
القائمة: يجب تناول حصتان إلى 3 حصص من البروتين الطري، مثل الدجاج أو السمك، يومياً، فضلا عن 6 – 8 حصص من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
عيوب الحمية: يمكن أن تؤدي أي كمية مفاجئة في الألياف الغذائية إلى الشعور بالانتفاخ والغازات والإسهال أو الإمساك ومشكلات المعدة الأخرى. وتنصح روبرتا آندينج اختصاصية تغذية في هيوستن بولاية تكساس بزيادة كمية الألياف تدريجياً مع شرب الكثير من الماء.
كيفية البدء: إذا كنت من الأشخاص الذين يكثرون من الكربوهيدرات عديمة القيمة الغذائية مثل رقائق البطاطس والكعك، فإن هذا النظام الغذائي سيعلمك كيفية ترويض آلام الجوع بالأطعمة بالمغذية الغنية.
ترجمة : عزة علي يوسف
عدد اليوم
