فنون الاسترخاء .. خطوات عملية لتخفيف شحنات النفس السلبية

تُساعد ممارسة الاسترخاء بفنونه المختلفة على التخفيف من أعراض التوتر والقلق وتمكين الشخص من الاستمتاع بنوعية حياة ذات جودة أفضل، خصوصاً إذا كان الشخص يُعاني من مرض ما. ولذلك فإن معرفة هذه الفنون واستكشاف أسرارها يُعد من المهارات التي أصبح اكتسابها شبه ضروري في عالم كثرت فيه ضغوط الحياة والعمل وتعددت فيه الأمراض والعلل البدنية والنفسية رغم التقدم العلمي والطبي. تُعد فنون الاسترخاء طريق عُظمى للمساعدة على إدارة التوتر. ولا يتعلق الأمر هنا فقط براحة البال والاستمتاع بممارسة هواية ما، بل إنه عملية تُقلل آثار الضغط والتوتر على العقل والجسم. فممارسة الاسترخاء من شأنها مساعدة الشخص على التعامل الإيجابي مع ضغوط الحياة اليومية، وأيضاً المشكلات المرضية النفسية والبدنية، بما فيها الألم وحتى السرطان. وسواءً كان نوع القلق الذي يعتريك يبسط سيطرته على كل جوارحك أو كنت قد تجاوزت هذه المرحلة وغدوت تروضه كيف تشاء، فإنه يمكنك الاستفادة من تعلم فنون الاسترخاء، وهو ليس بالأمر الصعب، بل إنه سهل لا يتطلب غير وجود إرادة. وهو لا يُكلف إلا القليل أو لا يُكلف شيئاً في الغالب. كما أن ممارسته لا تنطوي على مخاطر أو أعراض جانبية، ناهيك عن كونه من النوع الذي يمكن ممارسته في أي مكان. فدعنا نستشكف معاً هذه الفنون ونبدأ بإزاحة غيوم التوتر وضباب الضغوط عن أجسامنا ونرقى بجودة حياتنا. فوائد الاسترخاء عندما تتراكم علينا المسؤوليات وتكثر من حولنا المهام والأعباء وتستعبدنا متطلبات مرض ما، فإن التفكير في ممارسة الاسترخاء يتراجع إلى الوراء ويتخلف عن سلم أولويات الأنشطة اليومية، ويغدو لدى البعض ضرباً من الحمق، لكن الحقيقة أن الذي يعتبره كذلك في هكذا ظروف يحرم نفسه عن طواعية من فوائد صحية جمة. ومن بين فوائد ممارسة الاسترخاء إسهامه في تقليل أعراض التوتر والقلق من خلال: ? إبطاء معدل ضربات القلب ? إنقاص ضغط الدم ? إبطاء معدل التنفس ? زيادة نسبة تدفق الدم إلى العضلات الهامة في الجسم ? تقليل حالات التوتر العضلي والآلام المزمنة ? زيادة نسبة التركيز ? التقليل من الشعور الغضب والإحباط والتثبيط ? تعزيز الثقة بالنفس وزيادة القدرة على حل المشكلات. ولتحقيق الاستفادة القصوى من مزايا الاسترخاء، يُفضل ممارسة فنونه إلى جانب طرق التعايُش الإيجابي الأخرى مثل التمارين الرياضية والحصول على قدر كاف من النوم والتواصل الإيجابي مع الأصدقاء وأفراد الأسرة الداعمين. يختص بعض أطباء الطب التكميلي والبديل والطب النفسي في تعليم مختلف فنون الاسترخاء. لكن إن كُنت تُفضل عدم الاستعانة بأي منهم، فيمكنك تعلم هذه الفنون لوحدك ودون مساعدة أحد. وعموماً، تشمل فنون الاسترخاء إعادة تركيز الانتباه على شيء هادئ وزيادة الوعي بجسدك وحواسك. ولا يهم أي نوع من الفنون تختار، لكن الأهم هو محاولة ممارسته بانتظام لجني الثمار المأمولة. وهناك العديد من أنواع الاسترخاء الأساسية، منها على سبيل المثال لا الحصر: - استرخاء التحفيز الذاتي. وهو يعني شيئاً يأتي من داخلك أنت. وفي هذا النوع من فنون الاسترخاء، تستخدم مهارة التخيل البصري والوعي الجسدي من أجل تخفيف الضغط والتوتر. فتقوم بترديد كلمات أو أفكار إيجابية في ذهنك للاسترخاء وتقليل التوتر العضلي. فمثلاً، يمكنك تخيُل حالة هدوء وسلام، ثم التركيز على ضبط وتيرة التنفس الاسترخائي لديك، أو إبطاء دقات قلبك، أو استشعار حواسك والعمل على إرخاء كل ذراع أو ساق على حدة. - الاسترخاء العضلي المتدرج. وفي هذا النوع، يجب التركيز على تقليص مجموعة عضلية ثم جعلها تسترخي. وهذا يُساعدك على التركيز على الفرق بين التوتر العضلي والاسترخاء، وتُصبح أكثر وعياً بتقلبات جهازك الحسي. ومن بين طرق الاسترخاء العضلي المتدرج البدء بتوتير العضلات وتقليصها ثم إرخائها، ويمكن البدء بالبنان ثم الصعود تدريجياً إلى الرقبة والرأس، أو البدء بالرأس فالعنق، ثم النزول تدريجياً إلى البنان. واحرص على تقليص كل مجموعة عضلية خمس ثوان على الأقل ثم دعها تسترخي لمدة 30 ثانيةً، وأعد الكرة مرات أخرى إلى أن تستشعر حصول جسمك على الراحة المنشودة. - التصور. وفي هذا الفن، يقوم الممارس بتشكيل صور ذهنية في مخيلته والسفر معها في رحلة سلمية هادئة من النوع الذي تصفو له النفس وتسبح فيه الروح فيما يستهويها من عوالم. وخلال التصور، حاول استخدام ما بوسعك من حواس، بما فيها الشم والبصر واللمس. فإذا تخيلت أنك تسترخي على شاطئ أحد المحيطات المحببة إلى قلبك -مثلاً- فكر في الأشياء التي يمكنك شمها وتحسسها هناك من رمال أو مياه مالحة وصوت الأمواج المتراطمة ودفء الشمس تسري في عروق بدنك. وقد تتملكك الرغبة في إغلاق جفنيك والجلوس في مكان ما وجعل تفاصيل المكان المتخيل والحالة المتصورة تغمرك وتُحيل خيالك إلى حالة معيشة يتفاعل معها عقلك الباطن والظاهر. أهمية الممارسة المنتظمة هناك بعض فنون الاسترخاء الأخرى الشائعة كذلك مثل التنويم الإيحائي، والتدليك، والتأمل، والتاي تشي، واليوجا. وعندما تتعلم فنون الاسترخاء، ستُصبح أكثر وعياً بماهية التوتر العضلي ونوع تفاعل الحواس مع الضغط والقلق. وبمجرد معرفتك حقيقة الاستجابة للتوتر والقلق، تتمكن من بذل جهد إرادي لممارسة فنون الاسترخاء في اللحظة التي تبدأ فيها بالإحساس بمقدمات أعراض التوتر. فذاك يُساعدك على الحيلولة دون سريان التوتر في جسدك وخروجه عن سيطرتك. وتذكر أن فنون الاسترخاء هي في نهاية المطاف عبارة عن مهارات. وكما هو الحال مع أي مهارة، فإن قدرتك على الاسترخاء تتحسن مع الممارسة. فكُن صبوراً مع نفسك ولا تعْجَل عليها، لا تسمح أبداً بأن يُصبح الجهد المبذول لممارسة الاسترخاء مصدر توتر إضافي عليك، وإذا اخترت فناً ما ثم شعرت أنه غير مناسب لك فاستبدله بآخر ترتاح فيه. وإذا لم تُفلح جهودك في تقليل شعورك بالضغط والقلق، فلا تتردد في اللجوء إلى طبيب مختص ليُساعدك على إيجاد خيارات أخرى أو بدائل أنسب. وأخيراً، تذكر دوماً أن بعض الناس، خصوصاً منهم المصابين بمشكلات صحية نفسية أو سبق لهم التعرض لاعتداءات بدنية أو إساءات نفسية متكررة، قد يشعرون بأحاسيس غير مريحة خلال ممارسة فنون الاسترخاء. وعلى الرغم من أن هذا لا يحدث إلا نادراً، فإن الأطباء ينصحون كل من يشعر بعدم الراحة خلال ممارسة الاسترخاء أن يتوقف عن ذلك ويتحدث إلى طبيب مختص حتى يتمكن من تشخيص حالته ومعرفة الأسباب وطرق العلاج المُثلى. عن موقع “mayoclinic.com” ترجمة: هشام أحناش