الطبخ على البخار.. مذاق رائع بفوائد صحية

يعد الطبخ على البخار أو بواسطة أجهزة البخار التي انتشرت هذه الأيام، بديلا صحيا عن القلي، وذلك لمحافظته على أغلب الفيتامينات الطبيعية، والأملاح المعدنية والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة الجيدة، كما أن تناول الوجبات البخارية سواء كانت خضراوات أو أسماكاً سوف يساعد أولئك الذين يريدون تقليل وزنهم، أو الصائمين ممن يتبعون حمية غذائية في التحكم في الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري، والتي تحدث بسبب تطبيق الأساليب الغذائية غير الصحية. يقدم الطبخ بالبخار تجربة ممتعة تتميز بها شريحة الذواقة التي تستمتع بغذائها ونكهته المميزة في كل الوجبات، وتتبع في الوقت ذاته نظاما غذائيا صحيا لا يؤدي إلى السمنة، لكن ما هي وجبات البخار؟ وكيف تتم عملية الطبخ بالبخار؟ في السطور التالية نستعرض بعض الأفكار البسيطة التي تقود إلى استكشاف عالم واسع، سواء عبر الطبخ بطنجرة البخار أو جهاز طهي البخار الكهربائي أو أجهاز مايكروويف البخار الذي ظهر في الأسواق مؤخرا. على نقيض كل الأفكار المعروفة عن الطبخ، يشكل الطبخ بالتبخير طريقة غير تقليدية، يستشعر من خلالها المرء ويتذوق الطعم الأصلي للطعام ويبتهج بالروائح والنكهات والألوان الطبيعية للسمك والخضراوات وحتى الفواكه المعالجة بالبخار، وبعكس الأطعمة المقلية أو المسلوقة في الصلصات الثقيلة، فنسبة فيتامين «سي» في القرنبيط المطبوخ بالبخار تبلغ 84 %، بينما لا تتجاوز40% في القرنبيط المقلي، إذ يُحسّن البخار مذاق الطعام دون طمس النكهة الأصلية أو تغيير طزاجة المكونات، وكثيرون هم من غيروا أنماطهم الغذائية مع أول طبق بخار قاموا بتجريبه. ويعطي الطهي بالبخار طعما لذيذا وقيمة غذائية عالية، فالبخار يعتبر واحدا من أفضل طرق طهي الأسماك واللحوم والخضراوات على وجه الخصوص، لأنه يساعد المكونات على الاحتفاظ بشكلها وألوانها الطبيعية والأهم من ذلك قيمتها الغذائية، وتناسب هذه الطريقة معظم أنواع الخضراوات مثل الخرشوف والفاصوليا الخضراء والجزر والقرنبيط. وجبات صحية بألوان زاهية يقوم معظم الناس عادة بطهي الخضراوات والأسماك والأرز والمكرونة والفواكه أحيانا، عبر سلقها في الماء المغلي المتصل مباشرة بالهواء، فيتحلل بذلك فيتامين (ج) بسهولة، أما في طبخ الطعام بالبخار، فإنه ينضج بسرعة تحت ضغط البخار بعيدا عن الهواء، لضمان سلامة الفيتامينات وتركيز النكهة بنسبة أعلى، كما هو الملاحظ مع الأرز المحضر بالبخار، حيث لا يحتفظ بفيتامين (ب 1) إلا بهذه الطريقة فقط. وقد أكد باحثون أميركيون أن تناول طبقين أو ثلاثة من الخضراوات المطهية بالبخار يوميا يساعد في محاربة العديد من الأمراض الخطيرة ويؤخر ظهور أعراض الشيخوخة، خاصة إذا ما تم إعداد الأطباق بصورة صحية جيدة، وهناك الكثير من أفكار ووصفات تبخير الطعام التي تشكل وجبات شهية فريدة الطعم، كما أن الحصول على الفيتامينات بشكلها الطبيعي من الأغذية العضوية المطهية بالبخار يعتبر أفضل فاعلية من تناول جرعات الفيتامينات على هيئة كبسولات كما يفعل الكثير من الناس. أفضل نتائج الطهي على البخار ? تتوفر نماذج متعددة من طناجر الطهي بالبخار، ولأفضل النتائج يمكن اختيار طنجرة بخار ذات غطاء محكم وسلّة توضع فيها الأطعمة بحيث لا تلامس الماء، ويمكن الاستعاضة عن السلّة بمصفاة. ? يملأ الوعاء بقدر قليل من الماء ويوضع على النار مع إضافة الخضراوات ذات النكهة المحببة مثل الريحان أو الزعتر. ? توضع الخضراوات المعدة في السلة أو المصفاة. ? يغطى الوعاء وتخفض النار. ? يجب ملاحظة كمية الماء الموجودة في الوعاء لإضافة المزيد إذا تبخر الكثير. ? لا تترك الخضراوات المطهية بالبخار فترة طويلة على النار لأن معظمها ينضج سريعا، فالفاصوليا مثلا لا تحتاج إلى أكثر من عشر دقائق. ? يجب توخي الحذر عند رفع غطاء الوعاء المحمل بالبخار، بإبعاده عن الوجه واليدين لمسافة معقولة، لتجنب الاحتراق بفعل البخار الحار. تقنيات الطهي على البخار يمكن أن تكون عملية الطهي بتقنية التبخير طريقة ممتعة وسهلة تختصر الوقت لربة المنزل وتنتج طعاما شهيا وصحيا رائع الألوان والمذاقات بشرط الإلمام ببعض التقنيات التالية بالنسبة لأجهزة الطهي بالبخار: ? يملأ الخزان المخصص بماء بارد، وللحصول على نكهة مميزة يمكن إضافة عصير الحامض أو مرقة الدجاج إلى الماء الموجود في الخزان، ولا ينصح باستخدام الزيت أو عصارة الفانيلا أو عصير الفواكه لأنها تترك بقعا تضر البلاستيك. ? تمسك صينية التقطير من المقبض وتوضع في القاعدة، ويجب استخدام هذه الصينية دائما، فهي تمنع الدهون والعصير من الانسكاب في الماء والتسبب بحدوث فقاعات في وعاء البخار، ويمكن حفظ هذا العصير من أجل تحضير صلصة مرق اللحم أو مرق التوابل أو الحساء. ? يوضع الطعام في وعاء البخار ويغطى، بحيث تكون مقابض الغطاء فوق مقابض الوعاء تماما، لتكون النتوءات الصغيرة مثبتة في الفتحات. ? يوضع وعاء البخار على القاعدة مع ضبط المؤقت على التوقيت المطلوب لبداية الطبخ، حيث سيدق الجرس عند الوقت المحدد ويختفي الضوء الخاص بالطبخ ويتوقف الجهاز أتوماتيكيا. ? عند الطبخ في وعاء الأرز، يضاف الأرز والأعشاب والتوابل مباشرة ويملأ خزان الماء للمستوى المناسب، ثم يوضع وعاء البخار على القاعدة، ومن ثم وعاء الأرز مع محتوياته بداخل وعاء البخار. ? يجب استخدام حاملة الأوعية عند رفع وعاء البخار، أو صينية التقطير، أو وعاء الأرز من مقابضه بعد عملية التبخير، وذلك بسحب الغطاء بعيدا عن الوجه والجسم لتفادي البخار المتصاعد. ? بالإمكان استخدام وعاء الأرز لطبخ الخضراوات أو أية أطعمة أخرى مع المرق أو الصلصات أو الدجاج المسلوق أو السمك في السوائل، أو لإعادة تسخين الطعام. علاقة الكمية بمدة الطهي بالبخار يختلف الوقت اللازم للطهي بالبخار من صنف لآخر، وإليك بعض الأمثلة التقريبية للأصناف المختلفة: ? 500 جرام فواكه 15 دقيقة. ? كوزا ذرة 55 دقيقة. ? قطعتان دجاج 300 جرام 30 دقيقة. ? 250 جراماً أرزاً 45 دقيقة. ? 500 جرام بروكولي/ القرنبيط 15 دقيقة. ? قطعتا سمك 300 جرام 20 دقيقة. ? 500 جرام شوكي أرضي «الهيلون» 30 دقيقة. ? 500 جرام كوسة 20 دقيقة، 500 جرام جزر 25 دقيقة. ? 500 جرام بطاطس 25 دقيقة، قطعتان لوبستر 35 دقيقة. ? البيض من حبتين إلى عشر حبات فتحتاج من 10 إلى 20 دقيقة. نكهات عطرية بلا حدود يمكن استخدام منكهات عديدة مثل التوابل والزعتر وإكليل الجبل والزعتر البري وجوزة الطيب والطرخون وبزر الخردل وأوراق والثوم والبصل اليابس أو الفلفل المجفف والينسون والمرقدوش والنعناع والبقدونس والشبت والحبق والكمون وقشرة الليمون. مفاجآت الطهي بالبخار ليس هناك ما هو أفضل للصحة من طبق السلطة المليء بالخضراوات، فقد تَبيّن أن بعض طرق طبخ الخضار تَرفع مستويات العناصر المغذية في أطباقنا، وتَزخَر المحاصيل الطبيعية النباتية والحيوانية كافّة، بأعداد كبيرة ومتفاوتة من العناصر المغذية، ونكاد لا نجد منتجاً طبيعياً لا يفيد صحة الجسم، والتعرف إلى خصائص هذه المنتجات يساعد على اختيار الأكثر ملاءَمة للصحة واحتياجات الجسم، كذلك فإنّ التعرف إلى أفضل طُرق تحضيرها، يسمح بالحفاظ على أكبر قدر من عناصرها المغذية، فالمعروف أن طريقة الطبخ لا تقل أهمية عن اختيار أنواع الطعام، فحتى أفضل المنتجات الصحية تتحول إلى أطعمة ضارة، إذا ما تم طبخنها بشكل سيِّئ، فيكفي مثلاً أن تقلي الخضراوات أو السمك بالزيت لتتحول إلى مأكولات عديمة الفائدة بل ومؤذية جدّاً للصحة. وفي المقابل فإن اعتماد طريقة صحية في تحضير الطعام قد يساعد على تعزيز فوائده، وفي هذا الصدد تقول العالمة في كلية «فريدمان» لعلوم التغذية في جامعة «تافتس» الأميركية، البروفيسورة «إليزابيت جونسون»: «إنّ بعض أكثر العناصر فائدة في الخضار لا يتم تحريرها وإطلاقها والاستفادة القصوى منها، إلا عندما نطبخ هذه الخضار. مثال على ذلك، فإننا عندما نتناول السبانخ المحضَّر على البخار، نحصل منه على نسبة من الـ»كاروتينويدز»، تَفوق تلك التي نحصل عليها عندما نأكل أوراقه نيئة».