ترجمة - عزة يوسف
تعد ممارسة تمارين القوة والتدريبات المتواترة عالية الكثافة من أسرع الطرق لخسارة الوزن وبناء جسم بعضلات نحيلة وبنية متجانسة ومثيرة. وحسب موقع shape فقد أثبت هذا النوع من التمارين أنه من أفضل الطرق للحصول على جسد نحيل في أقل وقت، حيث يعمل على حرق السعرات الحرارية وبناء عضلات حارقة للدهون، إذ إن العضلات جزء نشط أيضاً، بمعنى أنها تحرق سعرات حرارية حتى في أوقات الراحة.
1. رفع قدم واحدة
يستهدف هذا التمرين عضلات المقعدة وأوتار الركبة، وذلك عن طريق: امسك بقطعتين من الدمبل بقبضة ذراع مرفوعة وأمسكهما على مبعدة من الذراع أمام فخذيك. قف بقدمين متباعدتين وركبتين مثنيتين قليلاً. حمل وزنك على قدم واحدة، وبدون أن تغير انثناءة ركبتك، أثنِ وركيك وأخفض جذعك حتى يصبح موازياً للأرض. توقف ثم عد إلى الوقوف. كررها 8 دورات في كل جانب.
2. القفز في وضع القرفصاء
تحرق هذه القفزات القوية الكثير من السعرات الحرارية، وتشغل كل عضلة في جسمك.
الطريقة
خذ وضعية الاندفاع مع ثني الركبتين. وتأكد من أن ركبتك الأمامية أمام كاحلك مباشرة. أرجع ذراعيك إلى الخلف أثناء انخفاضك في وضعية الاندفاع، ثم اقفز على الأرض وبدل قدميك في الهواء. انزل بهدوء بوضعية الاندفاع بقدمك الأخرى في الأمام. استمر في التبديل بحركة سريعة. اقفز 5 مرات في كل جانب.
3. القفز بالحبل
يعد القفز بالحبل من أسع الطرق للحصول على مزايا تمارين الكارديو بدون استغراق الكثير من الوقت.
الطريقة: تأكد من الوقوف بخفة على قدميك واجعل صدرك مرفوعاً. استخدم رسغيك أكثر من ذرعيك في تحريك الحبل. حاول أن يظل مرفقيك ثابتين مكانهما. اقفز بالحبل لمدة دقيقة.
4. الركض
الطريقة: ابدأ بوضعية الاندفاع بظهرك في زاوية 45 درجة ووزنك إلى الأمام. اندفع عن طريق إصبع قدمك الكبير لتخطو خطوات وثابة إلى الأمام. وبعد حوالي 10 يردات خذ راحة لمدة 30 ثانية قبل أن تبدأ بجولة ركضك الثانية. بدل سريعاً بين وركيك لتكرار الحركة الأمامية مرة أخرى. قم بخمس جولات.
عدد اليوم
