رنا سرحان (بيروت)
لدى البطلة الأولمبية والسبّاحة العالمية، ناتاليا كوجلين معرفة جيدة بمسألة «نحت» الجزء العلوي من الجسم على نحو لائق. وللحصول على ذراعين وكتفين قويتين مثل تلك التي تمتلكها ناتالي تنصح مدربة الأيروبكس الأوكرانية كوكي بتجربة هذه التمارين المقوية للعضلات. وتقول كوكي «أكملي من 10 إلى 12 إعادة لكل حركة، وانتقلي من تمرين لآخر مع فواصل استراحة قصيرة، بعد التمرين الأخير استريحي دقيقة، وأعيدي المجموعة كاملة مرة، أو مرتين قدر المستطاع. كما يجب أن تستريحي 30 ثانية بين التمرين والآخر».
التمرين الأول:
- تبديل رفع الأوزان مع لف الجذع:
الخطوة الأولى : قومي بحمل زوج من الأوزان «الدومبلز» فوق الكتفين مباشرة على الجانبين مع ثني الكوعين.
الخطوة الثانية: قومي بلف جذع الجسم تجاه اليمين، ثم بمد الذراع اليسرى نحو الأعلى، ورفع الكعب الأيسر من على الأرض. اعكسي الحركة للعودة إلى وضع البداية، ولفي الجسم إلى اليسار وارفعي ذراعكِ اليمنى نحو الأعلى، كما فعلتِ في الحركة السابقة مع الذراع اليسرى.
التمرين الثاني:
- تبديل رفع الأوزان «الدومبلز»:
الخطوة الأولى: قومي بحمل زوج الأوزان بقبضة يديكِ أمام صدركِ، ثم قومي بثني الركبتين وانحني بجسمكِ قليلاً نحو الأمام. اجعلي الأوزان تتدلى أمام خصركِ، من خلال مد الذراعين وعند مستوى عرض الكتف.
الخطوة الثانية: قومي بثني الكوعين، واسحبي الأوزان إلى جانبي الجذع. توقفي قليلاً وببطء اخفضي الأوزان، وبذلك تكونين قد أكملتِ دورة كاملة للتمرين.
التمرين الثالث:
- رفع الوزن في وضعية الاستلقاء على الأرض:
الخطوة الأولى: قومي بالاستلقاء على جانب الجسم، وضعي الذراع اليمنى تحت الرأس والساق اليسرى فوق الساق اليمنى مع ثني الركبتين قليلاً.
الخطوة الثانية: ابسطي ذراعكِ اليسرى فوق جانب الجسم، ثم قومي برفع الوزن من الأسفل إلى الأعلى باستخدام المرفق من دون تحريك العضد.
التمرين الرابع:
- تمرين نطرة الذراع:
الخطوة الأولى: احملي زوجاً من الأوزان بكلتا يديكِ، واحضري كرة إسفنجية متوسطة وضعيها خلف ظهركِ على الأرض.
الخطوة الثانية: قومي بخفض الجسم حتى تقترب المؤخرة من ملامسة الكرة الإسفنجية، ثم انهضي سريعاً، وادفعي بالأوزان نحو الأعلى مع رفع الكعبين.
التمرين الخامس:
- رفع الذراعين في وضعية الاستلقاء على الكرة السويسرية على شكل الحرف Y:
الخطوة الأولى: استلقي على الكرة السويسرية ووجهكِ تجاه الأرض بحيث يكون ظهركِ مسطحاً وصدركِ غير مستند على الكرة. قومي بلف الذراعين بحيث يكون كفا يديكِ متقابلين.
- الخطوة الثانية: ارفعي ذراعكِ عند الزاوية 30 (حتى يتم رسم حرف Y) توقفي قليلاً ثم عودي إلى الخلف عند وضع البداية.
التمرين السادس:
- رفع الذراعين في وضعية الاستلقاء على الكرة السويسرية على شكل الحرف T:
الخطوة الأولى: استلقى على الكرة السويسرية ووجهكِ تجاه الأرض بحيث يكون ظهركِ مسطحاً وصدركِ غير مستند على الكرة. ضعي قبضة يديكِ على الأرض
الخطوة الثانية: ارفعي ذراعيكِ نحو الأعلى على الجانبين حتى يتم رسم الحرف T ثم اخفضيهما نحو الأسفل إلى وضعية البداية.
عدد اليوم
