ممارسة الرياضة بعد الوضع تقوي عضلات المرأة وترفع روحها المعنوية

قد تكون ممارسة الرياضة آخر شيء يخطر على بال المرأة عقب تجربة الوضع الصعبة، لكن الأمر في الواقع جدير بالتفكير والاهتمام. فالتمارين الرياضية بعد تحمل مخاض الولادة ومشاق الوضع والنفاس تجعل المرأة تشعر بتحسن في نفسيتها ورضا عن حال بدنها وتُبعد عنها شبح الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. ومن بين أبرز فوائد التمرن بانتظام بعد الوضع إنقاص المرأة الكيلوجرامات الزائدة التي اكتسبتها خلال الحمل، وتحسين لياقة صحة قلبها، واستعادة قوة عضلاتها، وشد عضلات بطنها، وزيادة طاقتها الجسمانية، وتحسين مزاجها، والتخلص من الإرهاق والتعب. يشكو الكثير من الأمهات من حال أبدانهن بعد الولادة، بل إن هذا الأمر يكون لدى البعض سبباً يدفعهن إلى الكف عن التفكير في الحمل مرات أخرى حتى يحافظن على أقدادهن الممشوقة وبطونهن المسطحة. غير أن نتائج بحوث أطباء النساء والتوليد تفيد أن الأفكار السائدة عن التأثير السلبي للحمل على رشاقة المرأة وقوامها هي أفكار تخلو من الدقة. إذ يكفي للمرأة أن تحرص بعد الوضع على الانتظام في ممارسة تمارين رياضية خفيفة بشكل يومي ليستعيد جسمها تحسنه وحيويته. وهي بذلك لا تُفيد نفسها فقط، بل مولودها أيضاً، الذي يُسجل في وعيه ولاوعيه ما تُمارسه أمه من أنشطة رياضية أمامه، فتكون له قدوةً حسنة منذ نعومة أظفاره. الرضاعة والرياضة ليس لممارسة الرياضة باعتدال أي آثار جانبية على وفرة الحليب في ثدي الأم أو تكوينه، ولا نتائج عكسية على نمو الرضيع وتطوره. وكانت دراسة سابقة قد أشارت إلى أن ممارسة الأم المُرضع لتمارين التحمل أو تدريبات مكثفة من شأنها أن تؤدي إلى تراكم الحمض اللبني في حليب الأم فيصبح مذاقه أكثر حموضةً، وهو ما يجعل الرضيع ينفر من الثدي. ولذلك فإن على المرأة المُرضع أن تتلافى حدوث مثل هذه المشكلات بالحرص على ممارسة تمارين رياضية خفيفة وشُرب الكثير من السوائل خلال التمرن وبعده. أما إذا احتاجت المرأة المُرضع إلى ممارسة تمارين تحمل أو حركات عضلات بطن مكثفة في الأشهر الأولى بعد النفاس من أجل استعادة وزنها وقوامها بأسرع ما يمكن لأسباب مهنية أو شخصية أو غيرها، فيمكنها تحقيق ذلك من خلال إرضاع وليدها قبل ممارسة الرياضة، أو شفط حليب ثديها الذي يتكون خلال نصف الساعة التالية لحصتها الرياضية. وبعد مرور أربعة أو خمسة أشهر من الإرضاع الطبيعي، يُصبح للتمارين الرياضية تأثير أقل على حليب الأم نظراً لأن جسمها يُنتج الجزء الأكبر من الحليب خلال وقت الإرضاع نفسه. موعد البداية فيما مضى، كان الأطباء يُقدمون توجيهات إلى الأمهات بانتظار ستة أسابيع على الأقل بعد الوضع لبدء التمارين الرياضية. غير أن هذا التوجيه أصبح مُتجاوزاً علمياً وطبياً في الوقت الراهن. فإذا كانت المرأة تُمارس الرياضة خلال فترة الحمل ثم وضعت مولودها بشكل طبيعي ودون مُضاعفات، فإنه يمكنها بدء ممارسة الرياضة بعد أيام قليلة من الوضع أو بمجرد إحساسها بأنها أخذت ما يكفيها من الراحة وأنها على أتم الاستعداد لاستئناف حصصها اليومية من التمارين الرياضية. أما إذا ولدت المرأة بعملية قيصرية اختياراً أو اضطراراً، أو كانت ولادتها طبيعية لكنها تصاحبت مع مُضاعفات شديدة أو استدعت تدخلاً جراحياً ما لترميم الأنسجة المهبلية، فهي تحتاج في هذه الحالة إلى تأجيل برنامجها الرياضي والالتزام بتعليمات الطبيب فيما يخص فترة الراحة الدنيا التي يجب أن تحظى بها قبل استئنافها لأي أنشطة يومية تتطلب جُهداً بدنياً ما، سواءً كانت نشاطاً رياضياً أم عبئاً منزلياً. توجيهات وتحذيرات توصي السلطات الصحية في العديد من الدول التي لديها نظام رعاية صحية متقدم الأمهات اللاتي يتمتعن بصحة جيدة أن يُمارسن بعد الوضع تمارين رياضية خفيفة وبوتيرة معتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، على أساس أن تكون موزعةً على أيام الأسبوع. لكن الأطباء ينصحون النساء في هذه المرحلة بأن يأخذن في الحُسبان عدداً من الاعتبارات من بينها أخذ وقت كاف للقيام بحركات تسخينية قبل بداية التمارين وحركات استرخاء مباشرةً بعد الانتهاء من التمارين، مع الحرص على بدء التمرن ببطء وتوسيع الخطوات بتدرج، وتجنب ممارسة الأنشطة التي تُسبب إجهاداً مُفرطاً، وشُرب الكثير من السوائل، وارتداء حمالات صدر داعمة، والتوقف الفوري عن التمرين في حال الشعور بالألم، والتوجه مباشرةً إلى المستشفى أو العيادة في حال شعور المرأة بنزول إفرازات مهبلية حمراء ساطعة اللون وذات كثافة أكثر مما يكون عليه الحال في دورتها الشهرية. أفضل التمارين عندما تشعر المرأة بأنها جاهزة لممارسة الرياضة، فإن عليها أن تبدأ بتمارين بسيطة مثل المشي اليومي. وإذا كانت تشعر بحاجة إلى أن تكون برفقة نساء أخريات، فيمكنها أن تنضم إلى أحد النوادي الصحية أو الصالات الرياضية أو المراكز التي بها حصص رياضية خاصة بالنساء بعد الوضع. ويقول الأطباء الرياضيون إن أفضل التمارين للمرأة بعد الوضع هي: - تمرين الجسر. فهو يُقوي العضلات الأساسية ويشُد عضلات البطن بشكل خاص. يكفي أن تستلقي المرأة على ظهرها وتُثني ركبتيها، مع إبقاء ظهرها في وضعية محايدة، لا هي مقوسة ولا مضغوطة باتجاه الأرض. ويقوم هذا التمرين أيضاً على رفع الأرداف إلى أن تُصبح في خط مستقيم مع الركبتين والكتفين، والبقاء على هذه الوضعية مع أخذ نفس عميق ثلاث مرات متتالية، ثم الرجوع إلى الوضعية الأولى قبل بدء التمرين وتكراره، وهكذا. - تمرين إمالة الحوض. فالقيام بهذا التمرين بضع مرات في كل يوم يُساعد على تقوية عضلات البطن. ويمكن لأي امرأة القيام بهذه الحركة من خلال الاستلقاء على ظهرها وثني ركبتيها، مع تسطيح ظهرها بحيث يلتصق بالأرضية وشد عضلات بطنها وإمالة حوضها بلطف والبقاء على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، ثم تكرار هذا التمرين من 5 مرات إلى 10 أو 20 مرة، حسب الاستطاعة. - تمرين كيجل. وهو مفيد جداً لعضلات الحوض ويُساعد على تقوية عضلات المثانة والعجان وتضييق المهبل والوقاية من سلس البول. ويعتمد هذا التمرين أيضاً على تقليص المرأة عضلات حوضها وكأنها تُحاول حبس تدفق البول، وتظل على هذه الوضعية لعشر ثوان ثم تسترخي لتتيح لعضلاتها الانبساط مرةً أخرى، وتُعاود التمرين ذاته 10 مرات في اليوم وبمعدل ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. تجاوز الصعاب يصعُب على المرأة إيجاد وقت لممارسة الرياضة أثناء رعايتها مولودها الجديد، خصوصاً في الأشهر الأولى التي تلي وضعها نظراً للتغيرات الهورمونية التي تطرأ على جسمها وتزيد دفقاتها العاطفية، فتميل إلى الركون إلى جانب وليدها وإهمال جسمها، ويمر الوقت وتتوالى الأسابيع فيتعود جسمها على الراحة وتستثقل القيام بتمارين رياضية. لكن هذا الشعور لا ينبغي أن يُثنيها عن ممارسة الرياضة، بل ينبغي عليها أن تنفُض غبار الركون والسكون وتخوض برنامجاً رياضياً يُعيد لجسمها ألقه ووهجه، حتى لو كان ذلك باضطرارها إلى طلب مساعدة زوجها أو قريباتها أو إحدى صديقاتها. ويقول الأطباء والرعاة الصحيون أن الخطوة الأصعب هي البداية، وبمجرد أن تُبادر المرأة بمباشرة تمارينها الرياضية، بمفردها أو بمعية ممارسات أخريات إذا كانت الممارسة الجماعية تُشعرها بمزيد من الحافزية والدافعية، فإن جسمها ينطلق. وتجدر الإشارة إلى أن غالبية تمارين عضلات البطن يمكن ممارستها في المنزل، ولذلك فيمكن للمرأة أن تقوم بتدريبات يومية في بيتها وعلى مرأى من وليدها، كما يمكنها ممارسة المشي يومياً واصطحابه معها في عربة أطفال. وهكذا تستعيد المرأة نضارة جسمها وحيويتها المتدفقة وابتسامتها الدائمة وتتلاشى أشباح كآبة ما بعد الولادة التي تتربص بالأمهات الأخريات ممن لا يُمارسن الرياضة، وتبتعد المرأة شيئاً فشيئاً عن الربط العاطفي السلبي بين الحمل والولادة وتراجع اللياقة البدنية وفقدان القد الممشوق والبطن المسطحة، وتغدو أكثر استعداداً للحمل مرةً ثانية وثالثة، وربما رابعة. عن موقع "mayoclinic.com” ترجمة: هشام أحناش