سر الطهي الصحي يكمن في المكونات الطازجة وعناصرها الغذائية الثرية

أصبح خبراء التغذية الصحية في السنوات الأخيرة، يولون اهتماماً متزايداً لتوعية ربات المنازل بشكل خاص، بأهمية حفظ الأطعمة والأغذية بصورة عملية صحية سليمة، مع عدم إهمال أصول التغذية وطرق الحفظ القديمة في المطبخ، والتي لا تزال تتمتع بأهميتها، أما سبب قلق الخبراء فهو انتشار الطرق الخاطئة المستعملة في إعداد الطعام، وأساليب التغذية السريعة غير المدروسة أو الصحية. يعتقد الكثير من الناس أن الطهي الصحي يتمثل في تحضير وجبات “بائسة” تشبه إلى حد كبير وجبة تقدم لمريض في مستشفى، وهذا مفهوم خاطئ، حيث إن الطهي الصحي يهدف إلى تأمين نظام غذائي متوازن لا يحرم الإنسان من تناول ما لذ وطاب من المأكولات، بل على العكس من ذلك، نظام يمكن للمرء من تناول الأطباق اللذيذة مع المحافظة على صحته في الوقت ذاته، فالمطبخ الصحي يقدم طرقاً محسّنة لتحضير مختلف الأطباق، بطرق مفيدة تدمج المأكولات المختلفة في النظام الغذائي اليومي، ومساعدة من يرغب بالمحافظة على رشاقة جسمه أو من يعاني مرضاً معيناً يلزمه اتباع حمية معينة. المكونات الصحية من بعض النصائح الإرشادية التي يمكن الاستفادة منها عند شراء الأطعمة التخطيط لعمل تشكيلة من الطعام فمن المفيد جداً أن تكون ربة المنزل على علم بحاجات أسرتها الفعلية من المواد الغذائية اليومية، وإن ذلك ليس بالصعوبة التي يمكن أن تتخيلها؛ فالطريقة المثلى لعمل ذلك هو بأن ترجع إلى الهرم الغذائي، المصمم من قبل مصلحة الزراعة الأميركية، فهو وسيلة رائعة للحصول على التوازن الغذائي خلال اليوم، وهذا الهرم يعرض كل مجموعة غذائية مع عدد الحصص المقدمة يوميا ابتداء بمجموعة الخبز والحبوب عند قاعدة الهرم، أما مجموعات الفواكه والخضراوات فإنها مدرجة في الطبقة التالية من الهرم وهي الثانية في عدد التقديمات والحصص المطلوبة يوميا. أما اللحوم والبروتينات ومنتجات الألبان فلها الأهمية الأقل في الكميات التي تحتاج إليها لأن الجسم يحتاج إلى كميات أقل من هذه المواد الغذائية. ويجب ملاحظة أنه بالإمكان تناول الدهون والسكريات الموجودة في قمة الهرم، وبطبيعة الحال خلال المجموعات كلها ولكن بكميات أقل، فإن ذلك لا يقلل من الاحتفاظ بصحة جيدة. والهرم الغذائي يلخص الخطوط العريضة للمبادئ الأساسية للحماية الغذائية وهي تناول طعام متنوع المحافظة على وزن صحي، واختيار نظام غذائي منخفض الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول، واختيار نظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه ومنتجات الحبوب، واستعمال السكر باعتدال ويستحسن استبداله بالعسل الطبيعي، واستعمال الملح والصوديوم باعتدال أو الاستعاضة عنه بالخل والليمون. ولهذا على ربة المنزل أن تشتري الأطعمة الصحية الطازجة وستجد بعض الوسائل البسيطة مثل دليل الهرم الغذائي أو المبادئ الإرشادية لنظام الحمية الغذائية والملصقات الغذائية فوق المعلبات والتي تساعد وبشكل كبير في التخطيط للوجبات اليومية. تموين المطبخ عند الذهاب إلى التسوق لشراء احتياجات الأسرة لا بد من مراعاة ما يلي: ? عند اختيار المخبوزات خلال التسوق ينبغي التأكد من طزاجتها بحيث تكون مخبوزة بتاريخ اليوم نفسه. ? التأكد من المعلبات سليمة وخالية من أي انتفاخ أو تغيير في شكل العلبة أو وجود رواسب صدأ وأن تاريخ الصلاحية ساري المفعول. ? يفضل اختيار الألبان الطازجة من الصفوف الخلفية لأنها تكون أبرد من الصفوف الأمامية، ويجب الانتباه إلى تاريخ الصلاحية يمتد من ثلاثة إلى خمسة أيام من تاريخ الإنتاج. ? يجب التأكد من أن علب العصائر الطازجة محكمة الإغلاق ولا يوجد بها أي انتفاخ مع وضوح تاريخ الصلاحية. ? هناك علاقة بين اللون والفيتامين إذ يمكن تمييز الخضروات والفواكه السليمة من خلال ألوانها الزاهية، حيث يدل ذلك على أنها متماسكة وكاملة النضج ويانعة غير ذابلة أو مخدوشة أو متغيرة اللون نتيجة البقع الفطرية والحشرات. ? عند شراء الخضراوات الورقية يفضل اختيار الأوراق الخضراء الغامقة غير المصفرة. ? يجب التأكد من أن اللحوم والدواجن مذبوحة بالطريقة الحلال. ? يفضل أن تكون صلاحية اللحوم المبردة متراوحة ما بين يوم إلى ثلاثة أيام من تاريخ الإنتاج. ? تكون اللحوم والكبدة والكلاوي الطازجة في صورة متماسكة ولونها أحمر (وليس مزرقا أو رماديا) وتكون حوافها سليمة بحيث لا يطرأ عليها تغيير في اللون أو يرشح منها دم أو سوائل فذلك يعني أنها قد أذيبت وأعيد تجميدها أو تبريدها مرة أخرى. ? يجب قراءة الملصق الغذائي الموجود على الأطعمة المثلجة والجاهزة للطهي من أجل التعرف على مكوناتها وطريقة تحضيرها. ? يجب التأكد من تاريخ صلاحية التسالي وعدم شراء المكسرات والبقوليات المعطوبة ذات الثقوب أو الشقوق أو البقع السوداء الناتجة عن تكون مادة (الأفلاتوكسين) المسرطنة والأفضل شراؤها مع قشورها التي تحفظها لفترة أطول. ? الدواجن الطبيعية يكون لونها طبيعياً ولحمها متماسكاً وخالياً من الروائح الكريهة أو مظاهر الفساد إلى جانب نظافتها من الريش والزغب والأحشاء الداخلية. ? الأسماك الطازجة تعرف برائحتها الطبيعية وقشورها اللامعة الملتصقة بجسمها والتي لا يمكن نزعها بسهولة، بينما تكون العيون لامعة وبارزة وغير غائرة وخياشيمها حمراء طبيعية، كما تبدو الأسماك الطازجة متماسكة ومطاطة بحيث تعود لحالتها الطبيعية عند الضغط عليها. ? يجب التأكد من سلامة البيض، بحيث يكون خاليا من الخدوش والكسور وأن يكون نظيفاً بلا بقايا ملتصقة عليه من فضلات أو ريش الدجاج، مع التأكد دائما من قراءة تاريخ الصلاحية بحيث لا يكون تاريخ إنتاجها بعيداً. العناصر النادرة يتكون غذاء الإنسان من مجموعة عناصر رئيسية هي البروتينيات والدهون والنشويات والفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الماء، وتعتبر اضطرابات تمثيل هذه العناصر الغذائية في الجسم من المشاكل التي تؤثر على صحة الإنسان وإنتاجيته، وتنتج هذه الاضطرابات بسبب نقص عناصر غذائية معينة أو عن طريق تداخل بعض العناصر مع بعضها البعض ما يؤدي إلى فقدان قيمتها الغذائية بالإضافة إلى تأثيرها السلبي على باقي العناصر الغذائية في الجسم، ويعتبر اليود من المعادن المنتشرة بصورة نادرة في الطبيعة ولكنه من العناصر الحيوية الهامة بالنسبة للإنسان، ولهذا ينبغي التركيز على اختيار الأغذية الغنية بالمعادن والأملاح الطبيعية، وأهم مصادرها الأغذية البحرية، كما توجد في الملح البحري وتوجد بكميات جزئية جدا في الفجل الأسود والهليون والجزر والطماطم والسبانخ، وتشمل الأغذية الغنية باليود الملح اليودي والأغذية البحرية وأسماك المياه المالحة وأعشاب البحر. ويعد الأرز الأسمر بديلًا حقيقيا لكل الراغبين في الرشاقة عبر اتباع أسلوب غذائي جديد في حياتهم، ولما كان الأرز مكوناً أساسياً في الوجبات العربية اوالخليجية بشكل عام إلا أن الأنظار تتجه اليوم بقوة للأرز الأسمر لما له من فوائد عديدة مدهشة لجميع أفراد الأسرة، حيث يؤكد خبراء التغذية المعاصرون أيضا، أن الألياف الموجودة بكثرة في الحبوب الكاملة تضمن حركة الأمعاء المنتظمة، وبالتالي التخلص من الفضلات السامة وطردها، وبخاصة “الاستروجين”، فقد أثبتت دراسة أميركية أنه كلما زادت الألياف في غذاء المرأة قلت نسبة تعرضها للإصابة بسرطان الثدي لذلك عليها زيادة ما تتناوله من الأرز الأسمر والخبز الأسمر ومجروش الحبوب الكاملة. كما أثبتت العديد من الأبحاث الغذائية أن تناول الأرز الأسمر أو البري بقشرته، يعمل على خفض معدل الكولسترول الضار بالجسم، أما في اليابان فقد تأكد الباحثون من أن تناول الأرز الأسمر والبري والخضراوات يقلل من ارتفاع ضغط الدم والإصابة بجلطات الدماغ. سلوكيات غذائية مهمة يقدم باحثون وخبراء تغذية العديد من النصائح الغذائية المهمة، ومن بينها الأكل بطريقة منتظمة وعدم الأكل إلا عند الشعور بالجوع، كما تشدد على أهمية المضغ السليم بالنسبة إلى إتمام عملية الهضم واستيعاب المواد المغذية, فعند الأكل يجب الجلوس بطريقة مستقيمة وتخصيص وقت للتعبير عن الامتنان للحصول على الطعام، وعدم نسيان الشكر قبل وبعد الأكل، ويمكن للمرء أن يأكل على نحو نظامي مرتين أو ثلاث مرات في النهار قدر ما يشاء شرط أن تكون الحصص صحيحة، وشرط أن يتم مضغ كل لقمة بشكل كامل، ومن المستحسن أن يترك المائدة وهو شبع ولكن ليس متخماً. المنكهات الطبيعية ? من الواضح لمعظم الناس أن الدهن في الغذاء هو من أبرز مسببات الأمراض ويعتقد الكثيرون أن الطبق المحضر بدون الدهون يفقد من مذاقه الجيد، ولكن الأمر مسألة تعود فحسب، حيث أنه بعد وقت قصير من تناول المأكولات القليلة الدهون، يعتاد عليها المرء، خاصة وأنه يمكن الاستعاضة عن نكهة الدهون بشتى أنواع التوابل والمنكهات الطبيعية.