الطريقة التي تحضر بها الطعام لا تقل أهمية عن نوعية ما تشتريه. هذا ما تقوله خبيرة الغذاء والتغذية بوني ديكس، مؤلفة كتاب «اقرأه قبل أن تأكله». فطبخ بعض الأطعمة يضاعف الاستفادة من مكوناتها الغذائية، مثل مادة الليكوبين في الطماطم والكاروتين في الجزر. ولذلك فإن اكتساب ثقافة غذائية حول أفضل الطرق للاستفادة من المكونات الغذائية لكل نوع من المأكولات أمر ضروري لكل الحريصين على التمتع بصحة جيدة. كما أن اجتناب العادات السيئة الشائعة للطبخ والطهو مهم من أجل تحقيق استفادة حقيقة مما نأكله ونشربه. فقد يكون الشخص حريصاً دوماً على اقتناء المأكولات والمشروبات الطازجة والغنية بالفوائد الغذائية، لكن طريقة طبخها قد تعدم غالبية مغذياتها وتحيل بعض فوائدها إلى مضار.
المطابخ تعج بممارسات الطهي السيئة. إذ تؤكد خبيرة الغذاء والتغذية بوني ديكس أن إضافة الملح إلى الماء من أجل غليه بسرعة عند تحضير المعكرونة لا تعد طريقة غير ناجعة فقط، بل تجعل الوجبة متخمة بصوديوم غير ضروري بالمرة. وشطف الدجاج قبل شويه من شأنه نشر عدوى بكتيرية في حوض غسيل المطبخ. وتضيف ديكس أن الطهاة الهواة وحتى بعض المحترفين يرتكبون يومياً العديد من الأخطاء يكون ضحيتها الأولى هو مستهلك ما يطهونه من أطباق. وفيما يلي الأخطاء العشرة التي ينبغي تجنبها عند الطبخ مصحوبة ببعض الخطوات الذكية الممكن اتخاذها بالمقابل:
1- سوء معالجة الخضراوات؛ فغلي الخضراوات أو الإفراط في طهي بعضها ينزع منها معظم ما تحويه من فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة. ولذلك فإن أفضل طريقة لتحقيق استفادة كاملة من مغذيات الخضراوات هي طبخها بواسطة البخار. وقد أظهرت دراسات عدة أن التبخير يحفظ للخضراوات مغذيات أكثر مما يحدث عند غليها أو قليها على نحو خفيف، أو حتى عند نقعها في الماء إلى أن يتغير لونها.
2 - تمليح الطعام قبل تذوقه؛ فملعقة شاي واحدة من الملح تحتوي على 2300 ميليجرام من الصوديوم، وهي سقف إجمالي الملح المطلوب استهلاكه طوال اليوم. وبالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 51 سنة فما فوق، وكذا الأميركيين ذوي الأصول الإفريقية وأيضاً أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو مرض الكلى المزمن، فإن الكمية القصوى من الملح المطلوب منهم عدم تجاوز استهلاكها يومياً هي 1500 ميليجرام. ومن أجل تقليل استهلاك الصوديوم، يُنصح بإزالة مرشة الملح من على سطح مائدة الطعام، ومحاولة تدريب النفس على تناول كل وجبات النظام الغذائي بنسب ملوحة أقل. كما تنصح بوني بتقليل استهلاك الأطعمة الجاهزة المعلبة والمعالَجة، وكذلك مُتبلات الطعام ومُنكهاته مثل صلصة الشواء والصويا والكتشب.
3 - عدم شطف الخضراوات المعلبة؛ إذ يُفضل شطف الخضراوات والبقوليات المعلبة كالفاصوليا السوداء والحمص بالماء من أجل تقليل كمية الصوديوم بها. فهذا الشطف يساعد في التقليل من نسبة الصوديوم بها بنسبة 10% فما فوق.
4 - العجز عن إزالة الدهون من كفتة لحم البقر؛ فإذا كنت تقلي قطع برجر على مقلاة أو تشويها، فاحرص أولاً على نزع الشحم والدهون منها. أو حاول وضع قطع البرجر في مقلاة شواء مُثَقبة للسماح بنضوبها من الدهن والشحم خلال شويها.
5 - استخدام المقلاة للقلي بدلاً من الفرن؛ فغير خفي على أحد أن أي طعام يمتص الزيت عند قليه. وتتحدد كمية الزيت الممتصة بحسب نوع الطعام المقلي وحرارة زيت القلي، وما إذا كان الطعام المقلي مغطى أم لا. وقد أظهرت دراسات أن خضراوات مثل البطاطس تمتص كميات من الزيت عند قليها تفوق ما تمتصه اللحوم. ولذلك يُنصَح باستخدام الفرن عند القلي، فهو يجعل كمية الزيت المستخدمة أقل. ويُنصح أيضاً بتغطية الطعام بشيء هش يضيف مغذيات ويحوي سعرات أقل، وذلك من قبيل بودرة الخبز المحمص المصنوعة من القمح الكامل، ثم رش الطعام ببخاخ رذاذ الزيت قبل خَبْزه.
6 - الخَبْز بالدقيق الأبيض فقط؛ فعملية الطحن التي تُنتج الدقيق الأبيض المطحون لا تنزع من الدقيق أليافه فقط، بل تُجرده من الحديد والعديد من فيتامينات «بي». ولذلك يُنصح بالاستعاضة عن الدقيق الأبيض بالدقيق الغني بالألياف، أو دقيق القمح الكامل.
7 - تحضير سلطات خضراوات خالية من الدهون؛ فاستخدام صلصة سلطة خالية من الدهون أو الاكتفاء بعصْر الليمون عليها يقيد فعلاً عدد السعرات الحرارية في السلاطة، لكنه يمنع الجسم من امتصاص جميع مغذيات الخضراوات الموجودة في صحن السلاطة، وذلك نظراً لأن بعض المغذيات لا تصبح قابلة للامتصاص إلا عند خلطها بالدهن وذوبانها فيه، ما يعني أن أجسامنا لا يمكنها أن تمتص كافة مغذيات الخضراوات إلا إذا كانت تحتوي على قليل من الدهون. وعلى سبيل المثال، فإن مخضبات الكاروتين الموجودة في الجزر، والتي يُحولها الجسم إلى فيتامين «أ»، يتعذر على الجسم امتصاصها إنْ لم تكن ممزوجة بقليل من الدهن. وقد سبق لباحثين من جامعة بيرديو أن وجدوا أن إضافة ملعقة شاي ونصف من زيت الكانولا إلى السلاطة يزيد من قدرة الجسم على امتصاص مغذياتها، وعلى رأسها مركبات الكاروتين.
8 - سوء استخدام زيت الزيتون؛ فمن بين أنواع زيت الزيتون كافة، تحتوي الزيت الموسومة «زيت بكر ممتازة» على أكبر كمية من مركبات الفينول، والتي تعد مواد نباتية كيميائية طبيعية ومفيدة للصحة ومضادة للأكسدة والالتهاب والتجلط. ولذلك فإن الحرارة والهواء والضوء تُعد من العوامل التي يمكنها التأثير على نكهة زيت الزيتون وعناصرها الغذائية. ومن ثم فإن النصيحة الأولى التي ينبغي العمل بها هي الحرص على شراء زيت الزيتون البكر الممتازة بالتحديد، أيا كانت علامتها شرط أن تكون موثوقة، ثم حفظها مُحكمةَ الإغلاق ومخزنة في مكان بعيد عن موضع الفرن والأسطح القريبة من النافذة، حتى لا تؤثر عليها أشعة الشمس.
9 - الإفراط في طبخ الثوم الطازج؛ فالثوم له فوائد صحية شتى أبرزها تقليله من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب. غير أن طبخ الثوم ضمن طبق ما لمدة طويلة يجعله يفقد بعض عناصره المغذية وفوائده. ولذلك يُنصَح بتقصير مدة طبخ الأطباق التي تحوي الثوم قدر الإمكان، أو فرم فصوص الثوم وتقطيعها إلى أجزاء صغيرة عوضاً عن وضع الفص كاملاً دون تقطيع. ففص الثوم يفقد مغذياته بشكل أسرع عند طبخه، في حين تبقى العناصر الغذائية للثوم فترة أطول عند تقطيع الفص وفرمه وجعله يمتزج تماماً مع الطعام.
10 - التشبث بقائمة الطعام نفسها؛ فتحضير الوجبة نفسها مرات متكررة أو تقييد كميات الطعام المأكولة يؤدي إلى تقليل حجم استفادة الجسم من العناصر الغذائية. وقد سبق لدراسة أن ربطت بين اتباع نظام غذائي متنوع وتحسين الصحة العامة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض السرطان والقلب. ولذلك، فإن تنويع الوجبات، سواءً في مطبخ البيت أو في المطاعم التي تقدم وجبات كاملة صحية، يبقى الخيار المثالي لتحقيق الاستفادة القصوى من الأطعمة، شرط أن تكون طبعاً مطهوة بطرق سليمة.
هشام أحناش
عن «واشنطن بوست»
عدد اليوم
