الخميس 28 مارس 2024 أبوظبي الإمارات
مواقيت الصلاة
أبرز الأخبار
عدد اليوم
عدد اليوم

7 تمارين لشدّ عضلات البطن في المنزل

7 تمارين لشدّ عضلات البطن في المنزل
22 مارس 2014 22:05
رنا سرحان (بيروت)- يؤكد المدرب الرياضي وسيم جارودي أن تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن، وليس الدهون التي عليها، لكنها تسبب في إنقاص الدهون من الجسم بشكل عام، لأنها تحرق العديد من السعرات الحرارية.? ?ويقدم? ?جارودي? ?بعض? ?التمارين? المفيدة? ?جداً، والتي? ?تساعد? ?على? ?شدّ? ?عضلات? ?البطن?.?? وينصح جارودي بعدم القيام بكل التمرينات في اليوم نفسه، بل الاكتفاء بثلاثة تمارين أو أربعة كحد أقصى على أن يكون التدريب يوماً بعد يوم، مشدداً على ضرورة تحسين النظام الغذائي أي الإكثار من نسبة البروتين في الغذاء والتقليل من نسبة الدهون، وخاصة المشبعة والمهدرجة، وذلك لنتائج أفضل، خاصة أن من يحتاج لهذه التمارين يعاني من وجود كمية من الدهون في منطقة البطن تحديداً، وهذا قد يكون بسبب العديد من الأشياء مثل قلة الحركة وسوء التغذية أو ربما عامل وراثي. وعن تمارين شد البطن يشرح جارودي: 1- تمرين لمس القدم وهو من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن، كما أنه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبية ومراحله كالآتي: - استلق على الأرض، وارفع أرجلك في الهواء بزاوية 90 درجة، مستخدماً يدك اليمنى. - قم بلمس الكاحل الأيسر، والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الأيمن.‏ -? ?كرر? ?ذلك? ?30? ?مرة? ثم? ?خذ? ?استراحة? ?لمدة? ?15? ?ثانية.? -? ?كرر? ?الخطوات? ?السابقة? ?لعمل? ?3? ? مجموعات. 2- تمرين رفع الأرجل والاستناد باليدين، وهو يعتبر واحدا من أفضل التمارين على الإطلاق فهو يركز على الجزء السفلي (أكثر مكان يتجمع به الدهون) ما يجعله أساسياً لشد عضلات البطن، ويسهل الحصول على عضلات بطن مقسمة. - استلق على الظهر -‏? ?قم? ?برفع? ?الأرجل? ?حتى? ?تصل? ?إلى? ?الصدر? (?ولمزيد? ?من? ?الصعوبة? ?يمكنك? ?أن? ?ترفع أرجلك? ?من دون? ?أن? ?تقوم? ?بثنيهم? ?وذلك? ?برفعهم? ?بشكل? ?مستقيم? ?للأعلى?)? -? ?قم? ?بعمل? ?15? ?تكرار? ?ثم? ?خذ? ?استراحة? ?لمدة? ?10? ?ثوان? ?وكرر? ?ذلك? ?3? ?مرات. 3- تمرين الدراجة ويعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة، حيث إنه يشمل جميع أجزاء البطن، وهو من التمارين الممتازة لشد البطن‏.? ?خطوات? ?أداء? ?التمرين: -‏? ?استلق? ?على? ?الأرض. -? ?قم? ?بتحريك? ?الأرجل? ?كما? ?وإنك? ?تركب? ?الدراجة? ?وبسرعة? ?متوسطة? ?لمدة 30-60? ?ثانية?.? -? ?خذ? ?استراحة? ?لمدة? ?15? ?ثانية. -? ?كرر? ?الخطوات? ?السابقة? ?لعمل? ?3? ? جولات. 4- رفع الأرجل عمودياً‏،? ?وتأتي? ?أهمية? ?هذا? ?التمرين? ?بأنه? ?يركز? ?على? ?عضلات? ?البطن? ?السفلى? ?وخطواته? ?كالآتي: - استلق على أرض صلبة وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض‏?.? -? ?ارفع? ?أرجلك? ?90? ?درجة?، ?وقم? ?برفعهم? ?لأعلى.? ? -? ?كرر? ?ذلك? ?من 10 إلى 25? ?مرة? ?ثم? ?خذ? ?استراحة? ?لمدة? ?10? ?ثوان. -? ?قم? ?بعمل? ?3? ?مجموعات? ?بهذا? ?التمرين. 5- شدّ اليدين وهو? ?من? ?تمارين? ?شد? ?البطن? ?العلوي? ?ويساعد? ?على? ?تقسيم? ?البطن?، ?ويقوم? ?بحرق? ?عدد? ?جيد? ?من? ?السعرات? ?الحرارية.? ? -‏? ?استلق? ?على? ?الأرض? (?يجب? ?أن? ?تكون? ?صلبة?).? ?-? ?قم? ?بمد? ?أيديك? ?إلى? ?الخلف? ?وبشكل? ?مستقيم?.?? -? ?قم? ?برفع? ?جسمك? ?مستخدماً? ?عضلات? ?البطن.? ? -? ?قم? ?بعمل? ?15 -25? ? تكرار. ?-? ?قم? ?بعمل? ?3? ?جولات? ?وبفترة? ?استراحة? ?لمدة? ?5?1? ثانية? ?بين? ?الجولات.? 6-? ?تمرين? ?الطابة? يركز? ?هذا? ?التمرين? ?على? ?شد? ?البطن? ?من? ?الناحية? ?السفلية?، ?ويقوي? ?العضلات? ?السفلية? ?ويقوم? ?بتضخيمها? ?قليلاً.? ?ويعدّ? ?هذا? ?التمرين? ?من? ?التمارين? ?التي? ?يفضل? ?أن? ?تقوم? ?بها? ?على? ?الأقل? ?مرتين? ?أسبوعياً.? كيف تقوم بأداء هذا التمرين: -‏? ?استلق? ?على? ?الأرض? ?وثبّت? ?الكرة? ?بقدمك. ?-? ?ثبت? ?وضع? ?يديك.? ?? ?-? ?ارفع? ?جسمك? ?السفلي? ?إلى? ?الأعلى? (?01 مرات?) ?ثم? ?قم? ?بتبديل? ?الأرجل? ?وعمل? ?01? ?تكرارات? ?أخرى.? -? خذ? ?استراحة? ?لمدة? ?02 ?ثانية? وقم? ?بعمل? ?جولتين? ?أو? ?ثلاثة.? 7- السوبرمان أو‏? ?Superman وهذا? ?التمرين? ?يشد? ?البطن? ?بشكل? ?كلي،? ?حيث? ?يحرك? ?تقريباً? ?جميع? ?عضلات? ?البطن? ?حتى? ?الجانبية? ?منها،? لذلك? ?يجب? ?عدم? ?إهمال? ?هذا? ?التمرين? ?إطلاقاً? ?والذي? ?يقوم? ?على? ?الشكل? ?الآتي:? - استلق على بطنك وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى ثم اعكس الأيدي والأرجل. - ‏? ?كرر? ?ذلك? ?15? ?مرة? ?في? ?كل? ?جهة? ?وخذ? ?استراحة? ?لمدة? ?20? ?ثانية?.? -? ?قم? ?بعمل? ?4? ?جولات? ?متتالية.
جميع الحقوق محفوظة لمركز الاتحاد للأخبار 2024©