5 تمارين تخفف آلام الظهر

ترجمة عزة يوسف آلام الظهر واحدة من الأشكال الأكثر شيوعاً في العالم، وقد تؤدي إلى الخمول، وزيادة الوزن، والاكتئاب، وقلة النوم، ما يؤثر على نوعية الحياة. ويقدم موقع «prevention» خمسة تمارين تمدد تستغرق عدة دقائق تسهم في تخفيف آلام منطقة الظهر: * تمدد الرقبة اجلسي على الأرض مع تربع الساقين. ضعي اليد اليسرى على الجانب الأيمن من الرأس واسحبيه بلطف نحو الكتف الأيسر (مع الحفاظ على الكتف باتجاه الأسفل)، حتى تشعري بالتمدد على الجانب الأيمن من الرقبة. احتفظي بوضعيتك لمدة ثلاثة أنفاس عميقة، ثم كرري الحركة على الجانب الأيمن. * تمدد الأرداف استلقي على ظهرك مع الاحتفاظ بالقدمين على الأرض، وضعي الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى. اجذبي الفخذ الأيسر بالقرب من الركبة مع سحب الساقين بلطف نحو الصدر، حتى الشعور بالتمدد في الردف والورك الأيمن. احتفظي بوضعيتك لمدة ثلاثة أنفاس عميقة، ثم كرري الحركة على الجانب الآخر. * لف العمود الفقري أثناء الجلوس اجلسي في وضعية التربيع ثم ارفعي الساق اليسري واثنيها فوق الورك الأيمن. مدي الذراع اليمنى، وضعيها خارج الركبة اليسرى. وضعي اليد اليسرى على الأرض خلفك مع تدوير منطقة الوسط بلطف إلى اليسار، وتحريك الرأس والكتفين مع الجذع. ويجب أن تشعري بالتمدد أعلى وأسفل العمود الفقري. احتفظي بوضعيتك لمدة ثلاثة أنفاس عميقة، ثم كرري الحركة على الجانب الآخر. * وضعية الطفل استلقي على وجهك على الأرض، مع ثني الركبتين تحت معدتك ومد الذراعين أمامك حتى تشعرين بالامتداد من الكتفين إلى أسفل الظهر. خذي نفساً عميقاً عدة مرات لإطلاق التوتر من ظهرك. ثم حركي اليدين للناحية اليمني بحيث تشعري بشد الجذع من الناحية اليسرى. احتفظي بوضعيتك لمدة ثلاثة أنفاس عميقة، ثم كرري الحركة على الجانب الآخر. * استرخاء الظهر استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين على الصدر. اجذبي الفخذين والركبتين برفق باتجاه الصدر، للشعور بالتمدد في أسفل الظهر. احتفظي بوضعيتك لمدة ثلاثة أنفاس عميقة ثم كرري الحركة عدة مرات.