تقنيات صحية لتجربة طهي ممتعة وسريعة

يعد تناول الطعام بطريقة صحية مبدأ يسعى له الجميع، لكن تختلف طريقة تطبيق هذا المبدأ باختلاف معلومات ومفهوم كل فرد وآخر عن الطعام الصحي، علماً بأن تناول الطعام بطريقة صحية يتمثل في الاستمتاع بتناول مختلف الأطعمة يومياً، ولكن هذا لا يعني أنه يمكن للمرء تناول كل ما يريد وبالكمية التي يريدها في أي وقت. يقول خبراء تغذية إن الكثير من الناس يحتاجون إلى الدهون، بشكل أساسي حيث لا يستطيع الدماغ، العمل دون توفير كمية كافية من الدهون والعديد من الفيتامينات القابلة للتحلل، وفي هذا السياق يقدم الخبراء لربات المنازل جملة من النصائح التي من شأنها أن تجعل من الطهي عملية ممتعة، ينتج عنها في النهاية طعام صحي وخفيف. طرق الشواء يعد تحضير الغذاء الصحي أحد أفضل أسباب الصحة أقصر الطرق للوقاية من الأمراض، وأولى الخطوات للوصول إلى الطهي الصحي تكمن في اعتياد ربة المنزل على قياس كمية الزيوت المستخدمة أثناء الطهي، وذلك أفضل من أن يتم سكبها مباشرة من الزجاجة، كما أن ذلك سيسهل كثيرا التحكم في الكمية التي يتم استخدامها، ولا بد أيضا من استخدام أوان غير لاصقة للطهي، حتى لا تكون ربة المنزل مضطرة لاستخدام كميات أكثر من الدهون، ولابد أيضا من استخدام القليل من مرقة الدجاج عند تشويح الطعام بدلاً من الزيت أو الزبد. ويعد الشواء في الفرن هو واحد من أفضل الطرق لإعداد الأطعمة التي من شأنها أن تساعد في إنقاص الوزن، ولكي تحصل ربة المنزل على طعم جيد يمكنها استخدام التوابل أو عصير الليمون، وللحفاظ على الطعم يفضل تغطية الطعام جيدا أثناء الشواء في الفرن، إما باستخدام الغطاء أو بتغطية الإناء جيدا بالقصدير، فذلك يقلل من جفاف الطعام ويمنع تسرب السوائل الداخلية من الدواجن والأسماك والخضراوات، و الشواء في الفرن هو الأسلوب الأمثل والأسهل للطبخ، ولكن بالتدريب والخبرة يمكن لربة المنزل الحصول على أفضل الطرق لأشهى الأطباق وبسعرات حرارية أقل. وتحتوي جميع الأفران المنزلية تقريباً على شواية علوية تعمل سواء بالغاز أو بالكهرباء، وهي مثالية للشواء، وعند الطهي بهذه الطريقة يجب أن يوضع الطعام على مسافة مناسبة من الشواية، بحيث لا يكون قريباً جداً من مصدر النار فيحترق، ولا يكون بعيداً فيجف ولا ينضج بشكل جيد، كما يجب وضع الطعام على شبكة مخصصة لذلك، مع وضع صينية تحتها لتلقي السوائل والدهون التي تتساقط من الطعام، علما بأن الشواء بهذه الطريقة يلزمه الاهتمام بتقليب الطعام ودهنه بشكل مستمر بالسوائل، كعصير الليمون أو البرتقال والتوابل أو السائل المتبقي من التتبيلة، أو حتى بالماء ليبقى الطعام رطباً ولا يجف، الشي تحت شواية الفرن وسيلة مثالية لطهي اللحوم والأسماك والدواجن. ويعد الطهي بهذه الطريقة مثالياً أيضا لتقليل الدهون والحصول على طعم جيد، فتساقط الدهون على الفحم الساخن يكسب الطعام رائحة الدخان المفضلة لدى الكثير من الناس، ولكن هذه الطريقة ليست متاحة لمعظم الناس، حيث تحتاج إلى الخروج في الهواء الطلق. السلق والتبخير يعتبر السلق وسيلة رائعة للطهي عند الرغبة في تقليل الدهون والسعرات الحرارية، ولكن يعيب هذه الطريقة فقدان بعض المواد الغذائية من الخضراوات أثناء الطهي بسبب ذوبانها في الماء المغلي مباشرة، ويمكن لربة المنزل التغلب على هذا وتقليل هذا فاقد الفيتامينات عن طريق غلي الخضراوات بقشرها ثم تقشيرها بعد ذلك كما هو الحال مع البطاطس، وأيضا يمكنها سلق بعض الخضراوات في أكياس بلاستيكية مخصصة لهذا الغرض وليس أية أكياس بلاستيكية أخرى. ويعد الطهو بالبخار طريقة ممتازة للطهي دون الحاجة إلى إضافة دهون، فمن خلالها تتمكن ربة المنزل من تقليل العناصر الغذائية التي قد يتم فقدها أثناء السلق، وهي طريقة مثالية لطهي الخضراوات بشكل خاص، وتستخدم فيها أوان مزدوجة وهي عبارة عن طنجرتين توضعان فوق بعضهما البعض، يوضع الماء في السفلى، أما العليا فتكون ذات ثقوب في قاعدتها ويوضع فيها الطعام المراد طهيه، ويجب الانتباه أثناء الطهي بهذه الطريقة إلى وجود كمية معقولة من الماء في الإناء الأسفل طوال فترة طهو الطعام كما يجب الإكثار من الخضراوات الطازجة والسلطة الخضراء والفواكه (ما عدا الفواكه السكرية)، لأنها تحتوي على العناصر الغذائية الجيدة وبسعرات حرارية أقل. وتتكون الوجبة المتوازنة من مجموعة متنوعة من المكوّنات الجذابة للعين والمذاق على حد سواء، لذا ينصح الخبراء ربة المنزل بالبدء في تحضير سلطة صحية يليها طبق رئيس قائم على مصدر بروتيني من اللحم، ومصدر من النشويات مثل الأرز والمعكرونة والبطاطس والخبز، وكمية وافرة من الخضراوات، عليها أن تتذكر دائما أن تستعمل طريقة صحية في عملية الطبخ، فتحضير المأكولات الصحية اللذيذة هو أمر بسيط لربة المنزل وما عليها سوى أن تخطط مسبقا، وتحضر قائمة المشتريات المليئة بالمكونات الصحية قبل أن ذهابها للتسوق بعدها، لتضيف لمستها الخاصة، وستحصل بذلك على أطيب أطباق تحبها عائلتها. عادات خاطئة يقدم خبراء تغذية لحواء بعض النصائح للاستفادة المثلى من الطعام المنزلي، فطبق السلطة الذي يجب أن يكون أساسيا في الطعام في المنزلي بدلا من المخللات عالية الملوحة، نظرا للقيمة الغذائية العالية التي تمنحها السلطة، كونها المصدر الأساسي لحصول الجسم على احتياجاته من الفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف الغذائية. ويشير خبراء إلى وجود بعض السلوكيات الخاطئة عند إعداد طبق السلطة، مثل تقطيع الخضراوات إلى قطع صغيرة بغرض الحصول على الشكل الجذاب والطعم اللذيذ، ما يؤدي إلى فقد كمية كبيرة من الفيتامينات القابلة للأكسدة مثل فيتامين (جيم)، وذلك لزيادة مساحة السطح المعرض من الثمار للأكسدة بفعل الهواء، ولمعالجة هذا الخطأ لا بد من تقطيع الخضراوات إلى أحجام معقولة وبشكل جميل حتى لا يفقد الطبق قيمته الغذائية وشكله الجذاب، مع إضافة القليل من الزيت وعصير الليمون إلى السلطة للاحتفاظ بأكبر كمية من الفيتامينات خاصة الذائبة منها في الدهون. كما يشيرون إلى أن التخلص من الأوراق الخارجية للخضراوات الورقية، يفقدها جزءاً كبيراً من العناصر الغذائية، فعادة ما تحتوي الأوراق الخارجية الأكثر اخضراراً ذات اللون الداكن على نسبة أعلى من الكاروتين، وتكون أغنى في محتواها من فيتامين (جيم والحديد) عن الأوراق الداخلية، لذلك لا بد من غسلها جيدا بالماء ووضعها في الخل قبل استعمالها. كما وجد الخبراء أن تقشير الثمار مثل الجزر والخيار وغيرها من الخضراوات قبل أكلها يفقدها قيمتها الغذائية ومحتواها من فيتامين (ألف) الموجود أصلا في القشرة، بالإضافة إلى حرمان الجسم من الألياف الغذائية الذائبة والتي تلعب دورا هاما في حماية الجسم من العديد من الأمراض، لذلك لا بد من تقطيع الثمار بقشرتها بعد التأكد تماما من الغسيل الجيد لها، علما بأن إضافة الملح تعتبر إلى طبق السلطة الذي يحتوي على الطماطم من العادات الخاطئة، نظرا لأن الطماطم نفسها تحتوي على أملاح وأحماض عضوية بكميات كافية. نصائح تضمن حفظ العناصر المغذية للطعام طهي الطعام في أقصر وقت (بحيث لا يترك على النار لمدة طويلة). عدم تقطيع الخضراوات المعدة للطبخ إلى قطع صغيرة لأن ذلك يفقدها فيتاميناتها. عدم التخلص من ماء الخضراوات بل استعمله كحساء لاحتوائه على الكثير من الفيتامينات والمعادن الذائبة فيه. الكثير من الخضراوات والفاكهة بما فيها التفاح والبطاطس لابد من الاحتفاظ بقشرتها أكبر وقت ممكن، فقد تبين أنه يتم تدمير فيتامين (جيم) أثناء الطهي بسرعة، لذلك لابد من طهي الخضراوات التي تحتوي على هذا الفيتامين في أقل كمية من الماء. للحصول على مرق خال من الدهون يمكن وضع الشوربة في الثلاجة، حيث ستطفو النهاية الدهون على الوجه وبذلك يمكن إزالتها قبل استخدام المرق. عند تحضير طبق يحتوي على الخضراوات واللحوم لابد من تقليل كمية اللحم إلى الثلث وإضافة ثلث آخر من الخضراوات، حيث يشكل ذلك فرقاً واضحا وإفادة أكبر. من المستحسن استخدام زيت الزيتون أثناء الطهو للحصول على مذاق أفضل.